Innhold
- Hvordan medfølelse forbedrer helsen din
- Koblingen mellom medfølelse og nervesystemet ditt
- Mykgjørende selvkritikk kan føre til et lengre liv
- Hvordan praktisere selvmedfølelse
Som barn mente James Doty at verden ikke var et veldig snilt sted. Han tilbrakte sommeren før åttende klasse på å ri sin oransje Schwinn-sting-ray-sykkel rundt hjembyen Lancaster, California. Han sparte pengene sine fra å klippe plener for å kjøpe friheten til å pedal vekk fra den turbulente leiligheten han delte med foreldrene og broren.
Faren hans slet med alkoholavhengighet og tok ofte fart i dager til uker av gangen, og noen ganger forlot familien uten nok penger til mat. Moren hans var kronisk deprimert og forlot sjelden sengen sin. Da faren hans var hjemme, kranglet foreldrene stadig og etterlot moren i tårer. Dotys eldre bror var skrapete og mobbet, noe som betydde at Doty fikk mange kamper i et forsøk på å forsvare ham. Jeg kjente mye sinne, fortvilelse og skam, sier Doty. Jeg visste aldri hva som skulle skje videre. Verre er det at jeg følte at jeg på en eller annen måte fortjente situasjonen jeg var i.
Så den sommeren møtte Doty en kvinne som forandret alt. Hun jobbet i en magisk butikk som han hadde vandret inn uten penger. Kvinnen bak disken, Ruth, var så snill og varm at da hun begynte å stille doty spørsmål om livet hans, svarte han sannferdig. Dette var sjelden for meg, siden jeg hadde så mye skam og frykt for dom, sier han.
Selvmedfølelse er et kraftig innebygd mestringssystem vi alle har ...
Ruth fortalte Doty at hun kunne lære ham en type magi som er forskjellig fra det butikken solgte - noe som kan endre livet hans - hvis han ville komme tilbake på besøk. Så han begynte å ri til butikken hver dag. Ruth brakte ham lunsj, og de ville sitte på butikkens kontor på metallstoler tilfeldig å spise og snakke. Doty åpnet for henne om hvordan han evig bekymret for moren og broren sin, og var sint på faren. Som svar lærte Ruth ham å meditere. Hun ba ham om å ta hensyn til det han følte i kroppen hans da han følte seg bekymret eller sint eller trist. Hun lærte ham en øvelse fra kroppsskanning for å hjelpe ham med å slappe av. Hun introduserte ham for pustearbeid, mantra og selvbekreftelser som: Jeg er verdig, jeg er elsket, jeg elsker meg selv, og jeg elsker andre. Og hun lærte ham å sette intensjoner for fremtiden.
Se også 5 måter å praktisere medfølelse på - og bli bedre på det
Det viktigste, sier Doty, lærte Ruth ham å åpne hjertet ved å konsentrere seg om å tilby ubetinget kjærlighet til mennesker i livet og til seg selv.
forskjellige typer fletter for gutter
Doty, nå 64 år, sier at Magic Ruth lærte ham var bedre enn noe korttriks han kunne ha sprukket inn i sin imaginære sparegris å kjøpe. Ruth lærte meg ekte medfølelse, sier han, og det endret ikke bare hvordan jeg samhandlet med verden, men også hvordan verden samhandlet med meg.
Det er poetisk å tenke på den spesielle typen magi Ruth lærte Doty og hvordan den vakte en ny bane for den triste, redde, engstelige lille gutten som gikk inn i butikken den sommeren. Likevel Doty, nå professor i nevrokirurgi og grunnlegger og direktør for Center for Compassion and Altruism Research and Education ved Stanford University, sier det er faktisk vitenskap bak leksjonene Ruth som ble gitt ham som barn.
Se også Hvordan dyrke medfølelse
Hvordan medfølelse forbedrer helsen din
Det er faktisk et fremvoksende forskningsfelt som ser på hvordan medfølelse og medfølelsesopplæring-ofte via meditasjon eller selvbekreftelsespraksis-kan forbedre helse og styrke sosiale bånd. Ved å bruke hjertemonitorer, hjerneskanninger, blodprøver og psykologiske undersøkelser, får forskere et vindu inn i det som virkelig skjer i menneskekroppen og sinnet når vi erkjenner lidelse (vår egen eller andres) og nærmer det seg på en omsorgsfull og kjærlig måte. Nyere studier viser at når mennesker er medfølende, spesielt mot seg selv, deres hjertefrekvensvariabilitet-svingningene i tidspunktet mellom hjerteslagene-øker, som er knyttet til en forbedret evne til å selvrektere når du er stresset.
Tenk på dette: En studie fra 2015 publisert i Journal of Traumatic Stress fant at veteraner som tjenestegjorde i Irak og Afghanistan som scoret høyere i en selvmedføl skala, hadde mindre sannsynlighet for å utvikle PTSD eller begå selvmord. En annen studie, publisert i 2016 av American Diabetes Association, fant at en åtte ukers selvmedfølelse for personer med diabetes hjalp dem med å stabilisere glukosenivået. Utallig annen forskning har koblet selvmedfølelse til lavere frekvens av depresjon, angst og stress-og høyere lykkehastighet og forbedret immunfunksjon.
Selvmedfølelse er jorden som forandringsfrøene kan plantes ...
Tenk på selvmedfølelse som en kraftig, innebygd mestringsmekanisme vi alle har tilgang til, sier Kristin Neff, doktorgrad, førsteamanuensis ved Institutt for utdanningspsykologi ved University of Texas ved Austin og medforfatter av Den oppmerksomme arbeidsboken for selvmedfølelse . NEFF har studert emnet i mer enn et tiår og utviklet selvmedfølsområdet-en undersøkelse av spørsmål som identifiserer om noen vurderer høy eller lav for selvmedfølelse-som ofte brukes i kliniske studier. Det er massevis av forskning som viser at om du er i kamp eller oppdra et barn med spesielle behov, håndterer kreft eller går gjennom en skilsmisse, gir selvmedfølelse deg styrken til å komme deg gjennom det, sier hun. Det er fordi det har en effekt på fysiologien din, sier Doty: Når du praktiserer medfølelse, for eksempel gjennom meditasjon, stimulerer du vagusnerven din - som du kan tenke på som en motorvei som sender meldinger til og fra hjernestammen og store organer, spesielt hjertet ditt.
Se også Den velprøvde helbredende kraften til medfølelse
Koblingen mellom medfølelse og nervesystemet ditt
Vagusnerven aktiverer to nøkkelsystemer i kroppen som påvirker hvordan du føler: det parasympatiske nervesystemet (a.k.a. hva som er aktivert når du er i hvilemodus) og det sympatiske nervesystemet (din kamp-flysfisk-mekanisme). Medfølelsespraksis hjelper deg lettere å slå på det parasympatiske nervesystemet. Du blir mer rolig og avslappet, og hjernen din fungerer på sitt beste. Blodtrykket og hjertefrekvensen din går ned, og immunforsvaret ditt blir mer robust. På baksiden, når det sympatiske nervesystemet er engasjert, øker blodtrykket og hjertefrekvensen. Hjernen din er ikke så skarp som vanlig, og stresshormoner (som kortisol, epinefrin og noradrenalin) så vel som inflammatoriske proteiner (som er assosiert med sykdomsdebut) frigjøres i blodomløpet.
Vi utviklet oss til å veksle raskt mellom begge systemene, og høy hjertefrekvensvariabilitet er et tegn på at ditt parasympatiske nervesystem er engasjert, sier Doty, som var medforfatter av en 2017 -papir publisert i Frontiers of Public Health Anbefaler at hjertefrekvensvariabilitet brukes som et primært tiltak i studier og treninger innen medfølelsesvitenskap. Den gode nyheten, sier Doty, er at når det ikke skjer som det skjer som det skal, og du befinner deg i kamp-eller-flukt-modus oftere enn ikke, er medfølelse en av de beste måtene å finne veien tilbake til helse.
Se også Medfølelse i aksjon
Rebecca Reitz Designs
Mykgjørende selvkritikk kan føre til et lengre liv
Selv om det er flott å vite hva som skjer fysiologisk når vi viser andre og oss selv medfølelse (eller ikke), er det like viktig å oversette det læringen til hverdagen, sier Neff. Ta for eksempel noen som er harde for seg selv. Kronisk selvkritikk engasjerer det sympatiske nervesystemet, noe som ikke er oppe for oppgaven med nesten konstant arbeid.
Det sympatiske nervesystemet ble designet for å håndtere fysiske trusler, men nå er de fleste av våre trusler skapt i våre sinn, sier Neff. Det er ting som 'Jeg er ikke god nok.' Men ved å gjøre det motsatte-ved å akseptere og trøste oss selv, og tappe inn kraften i selvmedfølelse-kan vi holde vår smerte og vår brokness på en snill og kjærlig måte, som deaktiverer det sympatiske nervesystemet og hjelper oss med å helbrede.
Selvfølgelig kan det være en høy oppgave å trene din indre stemme for å snakke med deg selv som du vil til din beste venn. Det er vanlig at folk føler medfølelse med andre, men mangler evnen til å vise vennlighet for seg selv, sier Neff. Her er imidlertid en viss motivasjon for å endre det: å forbedre selvmedfølelse som du er mer medfølende overfor andre. Det er fordi når du engasjerer det parasympatiske nervesystemet (det som hjelper deg å føle deg rolig, avslappet og trygg) oftere og effektivt, vil du være bedre i stand til å dukke opp i verden mer tilstedeværende og snille.
Se også Disse 6 enkle øvelsene kan hjelpe deg med å dyrke mer medfølelse for deg selv
Det er lettere å gjøre dette enn du kanskje tror. Doty og Neff sier begge beviset på dette er i vår fastkablede kapasitet til å ta vare og koble seg sammen. Pattedyr blir født veldig umoden, sier Neff. Det tar flere tiår for deler av hjernen vår å utvikle seg fullt ut, så det måtte være et biologisk system på plass for å hjelpe spedbarn og barn til å føle seg trygge. Dette er grunnen til at vi lett kan trøstes av en snill, skånsom tone av stemme og kan intuitere folks emosjonelle tilstander ved å lese kroppsspråket deres. Det er også grunnen til at vi noen ganger speiler andres oppførsel. Vi er innstilt på å svare på emosjonelle tilstander gjennom ansiktsuttrykk, intonasjon av stemmer, kroppsspråk og lukter, sier Doty, og vi lærer av og reagerer på disse på et underbevisst nivå.
Vi kan øke denne medfødte tilpasningen mot medfølelse og styrke den i oss selv gjennom praksis. Forskning på hvordan dette skjer i det medisinske samfunnet er oppmuntrende for både helsepersonell og deres pasienter. En 2019 anmeldelse i tidsskriftet BMC medisinsk utdanning fant at medisinstudenter som gjennomgikk medfølelsesopplæring rapporterte at de var bedre i stand til å håndtere arbeidsstress og hadde mer positive interaksjoner med pasienter. En annen studie publisert i Journal of Clinical Oncology fant at når sykehuspasienter fikk bare 40 sekunder med en medfølende melding, senket det angsten. Og ifølge en studie i 2010 i Helsetjenester forskning Journal, pasienter som fikk medfølende omsorg etter hjerteinfarkt, hadde lavere risiko for å dø i løpet av et år.
Akademikere som studerer dette feltet, legger også resultatene av forskning som dette til å jobbe i klasserommene. Ta Scott Plous, professor i psykologi ved Wesleyan University, som avslutter sin sosialpsykologiske kurs med det han kaller en dag med medfølelse. Plous utfordrer studentene sine til å fokusere på å være medfølende i en hel dag, og deretter skrive om opplevelsene sine. Studentene rapporterer ofte at øvelsen hjelper dem å reparere rift med familiemedlemmer eller fører dem til å nå ut til naboer.
Se også 4 måter å praktisere medfølelse i en klype
Uansett hvor medfølende du har en tendens til å være, vil yogapraksisen din sannsynligvis bidra til å styrke den. Noe av det som skjer med yoga er at vi fokuserer på bevegelsen av kroppene våre eller bevegelsen av pusten vår, og vi kommer ut av hodene våre, sier Neff. Et øyeblikk etterlater vi historien om livene våre og hva som er galt med oss. Vi bruker kroppene våre med intensjon og omsorg og kan faktisk være til stede med oss selv på en øm måte. Det er selvmedfølelse.
Når alt kommer til alt, når du er hyperkritisk mot deg selv, er det lettere å bedømme andre. Hvis jeg ikke tar vare på meg selv, er forholdene mine til andre en mulig harme som venter på å skje, sier Aruni Nan Futuronsky, en livstrener og fakultetsmedlem ved Kripalu Center for Yoga and Health. Selvmedfølelse er jorden som forandringsfrøene kan plantes i. Prøver å endre gjennom kraft, vilje og ego fungerer bare til et punkt. Gjennom medfølelse kommer noe større enn oss selv frem. Vi har en partner i livet - kall det nåde, kaller det høyere makt, kaller det kroppens visdom. Vi er ikke alene. Og endring blir bærekraftig.
Da Ruth spurte Doty i 1968 hva han ønsket ut av livet, var en av de første tingene han sa å være lege. Hun hjalp ham til å tro at det var mulig for ham å gå på college og medisinsk skole. I dag sier han at praksisene han lærte av henne, er det som holder pusten treg, hendene stødige, og kroppen hans slappet av når han utfører hjernekirurgi. Og disse samme praksisene er nå innebygd i medfølelsestreningene som er doty lærer.
Hver dag har hver og en av oss kapasitet til å endre en annen persons liv gjennom medfølelse, sier Doty. Da jeg var en ung gutt, fortalte Ruth meg: ‘Hjertet ditt er et kompass, og det er din største gave. Hvis du noen gang er tapt, bare åpne den, og det vil styre deg i riktig retning. 'Når du lærer og studerer medfølelse, gjør Doty sitt beste for å gjøre nettopp det - og for å vise andre også magien.
Se også Ikke vær så hard mot deg selv! En sekvens for å praktisere medfølelse
Hvordan praktisere selvmedfølelse
Eksperter deler sine favoritt, forskningsstøttede måter å dyrke mer selvkjærlighet på.
Unn deg selv som en venn
80-talls mote menn
Når du har en tøff dag eller sliter med noe, kan du forestille deg en venn eller nære familiemedlem som kommer til deg med det nøyaktige problemet du har å gjøre med. Spør deg selv hva du vil si til dem. Hvilken tone av stemme vil du bruke? Hvordan ville kroppsholdningen din se ut? Bruk nå dine ord, tone og kroppsspråk for deg selv. Det vil føles rart til å begynne med å si eller tenke på deg selv: ‘Det er ok; Jeg er her for deg, men det begynner å bli vanlig, sier Neff. Du slutter å kritisere deg selv og legge deg ned.
Skriv et brev til angsten din
Når lidelse begynner å overvelde deg, anbefaler Kripalus Futuronsky at du lager en dialog med overveldet ditt. For eksempel kan du skrive noe sånt, kjære Aruni, jeg er din overveldelse. La meg si deg, dette er altfor mye. Jeg kan ikke gjøre dette. Jeg er livredd. Hva i helvete kommer til å skje? Skriv deretter tilbake. Noe sånt, kjære overvelde, jepp, jeg hører deg. Dette er vanskelig, og vi kommer til å gjøre en dag av gangen. Forskning viser at bokstavskriving kan være spesielt kraftig. Én studie fikk deltakerne til å skrive et selvfølende brev til seg selv hver dag i en uke. Deltakerne rapporterte reduserte depresjonsnivåer i tre måneder og økte lykke i seks måneder.
Trøste deg selv
Selvberøring kan frigjøre oksytocin og hjelpe oss med å føle oss trygge. NEFF anbefaler å eksperimentere med forskjellige teknikker for å se hva som føles mest trøstende: prøv å plassere begge hendene forsiktig over hjertet ditt, gi deg selv en klem, vugge ansiktet i hendene eller klemmer hendene sammen slik at du holder din egen hånd.
Se også 3 tips
