Før sengetid
Uttanasana (stående
Fremover Bend), støttet
Fordel: Stille nervesystemet.
Brett ett eller flere tepper og legg dem på en
stol slik at de dekker hele bredden på setet. Stå mot stolen i Tadasana (fjellposisjon). Når en innånding, når armene oppover og forleng ryggraden. Pust ut og brett deg frem til
Pannen din hviler på teppene. Hvil armene, inkludert albuene, på teppene, slik at de ikke glir av når du slapper av dem fullstendig. Hold deg her i 3 til 5 minutter eller så lenge du er komfortabel. Pust inn når du kommer ut av posituren.
2: 1 Ujjayi Pranayama (Victorous Breath)
Fordel: Beroliger nervesystemet.
'herrefrisyre tilbake'
Kom til en komfortabel sittende stilling og pust normalt. Start Ujjayi -pust på en utpust: Med munnen lukket, lukk roten på halsen litt som om du hvisket og puster ut i 2 tellinger. Du bør høre en jevn, hørbar lyd (i likhet med havet, vinden i trærne eller til og med Darth Vader) som kommer fra dypt i halsen mens du puster ut. Slipp begrensningen i halsen og inhalerer normalt for 1 telling. Når du blir mer flink, øker du tellingene til et hvilket
eller 6 teller utpust til 3 teller inhalering. Gjør dette pusten i 3 til 5 minutter, etterfulgt av 10 til 15 minutters meditasjon.
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Fordel: Utløser avslapningsrespons,
Sakte hjerte, pust og hjernebølger.
Ta med et brettet teppe eller en styrke omtrent 6 centimeter unna en vegg (eller lenger unna hvis hamstringsene dine er stramme). Sitt sidelengs på støtten, med høyre side av kroppen din mot veggen. På en utpust, vend sakte til høyre og senker skuldrene ned på gulvet mens du svinger bena oppover veggen. Juster deg selv slik at sittende bein faller litt ned mellom støtten og veggen, baksiden av bekkenet hviler på styrken, og skuldrene hviler på bakken. Ta armene i en posisjon som støtter åpningen av fronten av brystet, enten du er ut til sidene eller når over hodet på gulvet. Slapp av bena, ansiktet og kjeven. Hold deg her i 5 til 15 minutter. For å komme ut, skyv av støtten tilbake, vend deg til siden og bli her for noen få pust før du setter deg opp. Du kan gjøre dette rett før sengetid eller tidligere på kvelden. Forsikre deg om at du ikke sovner i posituren; Spar søvnen din når du er i sengen.
Sove forsvarlig
Sidesøving
Fordeler: Hjelper med å holde ryggraden på linje og reduserer snorking.
Gå i sengen og vend deg til den ene siden. Legg en pute mellom knærne og en annen under hodet for støtte. Hodepute skal være akkurat høy nok til å forhindre at nakken din bøyer seg opp eller ned; Hele ryggraden skal være rett når den blir sett fra siden. Tegn den nederste albuen og skulderen fremover langt nok til at du ikke ligger direkte på armen. Plasser valgfritt en tredje pute foran deg og støtt en eller begge hendene på den.
Nullpunktsutgivelse
Fordel: Frigjør kraniosakral spenning.
Forsiktighet: Ikke bruk denne stillingen hvis du er utsatt for snorking eller søvnapné.
Ligg på ryggen i Savasana (Corpse Pose). Ta hendene bak hodet med høyre hånd som berører baksiden av hodet og venstre hånd på toppen av høyre. Hendene skal være under Occipital Ridge (prominensen ved bunnen av skallen). La albuene hvile på sengen og la nakken slippe i hendene slik at hodet ditt er i svak trekkraft. Dette er en flott posisjon å sovne i, selv om du ikke vil bli her hele natten med press på hendene og skuldrene som strekker seg oppover.
Ved oppvåkning
Ardha Adho Mukha Svanasana (halvt nedovervendt hund)
Fordeler: Varsler sinnet, strekker ryggen
og ben, og lindrer skulderspenningen.
Stå ved siden av sengen din, med håndflatene som hviler på sengen. Gå tilbake, en fot om gangen, slik at armene forblir rette og ryggraden forlenger som i en vanlig nedadgående vending hund. Juster føttene slik at du føler at du får en fin strekning gjennom skuldrene, hoftene og hamstringsene. Når du puster, trekker du hoftene bort fra hodet og lar hodet forsiktig gå ned mellom armene. Hold deg her i 10 pust.
Lunge
Fordeler: Strekker hoftefleksorene og magen, åpner brystet og vekker det kardiovaskulære systemet.
Fra halv nedover hund, kom inn i en spreng ved å bringe høyre fot frem mellom armene, bøye høyre kne og holde venstre ben rett bak deg. Forsøk å holde bakhælen på gulvet. Ta armene ut til sidene og oppover en innånding og forleng ryggraden. Ta hendene tilbake til sengen på en utånding. Gå tilbake til halvhunden, og gjenta deretter sprenget på den andre siden. Gjør denne sekvensen flere ganger til du føler deg forsterket.
menn nese studs
Sidevridning
Fordeler: Styrker kroppen og får blodet til å renne.
Sitt sidelengs i en stol, med høyre side av kroppen din langs baksiden av stolen. Forleng ryggraden på en inhalasjon. På en myk utpust, vri til høyre, og bringe begge hender på baksiden av stolen. Slapp av høyre skulder og sørg for at du ikke svever nakken slik at det er ubehagelig. Forleng ryggraden, og på hver utpust, utdyp vrien. Hold deg her i 10 pust. Slipp tilbake til sentrum, og sett deg deretter med venstre side av kroppen din ved siden av stolen og gjenta til den andre siden.
Nora Isaacs er frilansskribent og forfatteren av kvinner i Overdrive: Finn balanse og overvinne utbrenthet i alle aldre. Hun prøver å få åtte timers søvn hjemme i California.
