Rett etter at min beste venn fødte sitt andre barn, tok jeg henne ut til lunsj. Tidlig i samtalen vår, spurte jeg, hvordan har du det?
Hun svarte tilfeldig, vel, jeg tisser meg hver gang jeg gjør yoga, men det er normalt.
Normal? På den tiden var jeg på gjerdet om å få barn, så jeg hadde ingen personlig erfaring med problemet, men jeg visste fra forskjellige fødselsverksteder jeg hadde tatt gjennom årene at postpartum inkontinens under trening definitivt var ikke normal.
Da jeg ble gravid fem år senere, var jeg besatt av den samtalen - og med å forhindre at lignende lekkasje skjedde med meg. Jeg var ikke helt sikker på hvordan. Jeg snakket med fysioterapeuten min, Obgyn og doulaen min. Jeg hørte på podcaster, leste blogginnlegg og artikler og snakket med andre mødre. De fleste rådene fokuserte på perineal massasje og advarselen, ikke riv! Jeg fant ingenting på hva jeg skulle gjøre hvis urininkontinens - En mer taktfull betegnelse for å tisse deg selv - skjedde faktisk.
Måneder senere var jeg åtte uker etter fødselen Fase 4 tåre . Jeg praktiserte yoga og beina ristet inn Virabhadrasana II (Warrior II) Fordi jeg prøvde å gjenvinne litt styrke da jeg nyset. Så la jeg merke til at yogabuksene mine var våte. Det var ikke svette.
70-tallshårmenn
Jeg ringte bestien min i panikk. Velkommen til klubben, spøkte hun som svar. Jeg hadde hørt eller deltatt i samtaler med bokstavelig talt hver eneste postpartum mamma og yogalærer før og postnatal jeg kjenner. Postpartum inkontinens skjer. Mye.
Se også: 4 positurer
Hvorfor er postpartum inkontinens et problem?
I følge en rekke rapporter er USA rangert et av de verste landene for mors omsorg. Nåværende alternativ for helsevesenet etter fødsel gir rett og slett ikke rimelig tilgang til omsorgsnivået som er nødvendig for å rehabisk etter fødselen. Fysioterapeuter i bekkenbunnen er sjelden dekket av forsikring, og selv om de er det, fortalte en student en gang at for å få en henvisning, må livmoren din falle ut.
Dette er veldig forskjellig fra Frankrike, der regjeringen har betalt for innbyggernes rehabilitering av bekkenbunnen siden 1985 med et program de ringer Perineal rehabilitering . I Nederland , a barselskaper , eller sykepleier i hjemmet, besøker nye foreldre hver dag de to første ukene etter at de kommer hjem med babyen.
Hvorfor Kegels ikke er løsningen
Jane Austin er grunnlegger og direktør for Mama Tree Prenatal Yoga School, som utdanner yogalærere, doulas og jordmødre om hvordan du bruker yoga for å støtte gravide og nye foreldre. Austin har jobbet på dette feltet siden 1990 og er ganske frittalende når det gjelder å debunking visse mainstream postpartum myter, spesielt at lekkasje er å forvente. Hvis dette skjer, fungerer ikke bekkenbunnsmuskulaturen riktig, forklarer Austin. Mens postpartum inkontinens er vanlig, er det ifølge helse -eksperter i bekkenbunnen ikke normalt.
Den andre myten Austin er fast på å korrigere er at Kegels er svaret for all inkontinens, og det er det mange OB-Gyns og mainstream graviditetsapper antyder.
Kegels er vanligvis fokusert på å trekke sammen bekkenbunnen. Men mange bekkenbunnterapeuter og postnatal yoga og bevegelseslærere mener, som Austin, at øvelsene kommer til kort i helbredende urininkontinens. Problemet er at Kegels ikke lærer den andre essensielle halvparten av et sunt bekkenbunn - evnen til å slappe av ens muskler. Austin har lagt merke til at overaktive bekkenbunnsmuskler - det hun kaller hypervigilant - ofte forekommer i yogapraksis som ofte er opplært til å holde Mula Bandha (en sammentrekning av perineum) under deres praksis.
Bekkenbunnen er bare en komponent i et større system som hjelper til med å stabilisere kjernen vår og håndtere trykk i bukhulen, sier Gina Conley, medeier av Mamastefit , a strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, and beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid fikk foreskrevet Kegels av sin OB -sykepleier etter sitt første barn. Sykepleieren beroliget også Madrid med at dette sannsynligvis vil fortsette å skje når hun nyset eller hostet.
Madrid helbredet ganske raskt etter sitt første barn. Dessverre, etter sitt andre barn, kom Madrids urininkontinens tilbake til det punktet hvor hun lekket hver gang hun løftet beinet i trebenet nedovervendt hund eller bare satte seg tilbake i Utkatasana (stolposisjon).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
håndtatoveringsideer
Hun vendte seg til YouTube og matten. Gjennom visse holdninger, pustearbeid og sammentrekning og avslapningsøvelser, klarte Madrid å forbedre urininkontinensen sterkt, selv om løping fremdeles kan være en utfordring hvis blæren hennes ikke er tom.
Se også: Diastasis recti trenger ikke å være din graviditet nemesis
Kan yoga hjelpe med urininkontinens etter fødselen?
Yoga er aldri en erstatning for medisinsk behandling, selv om det er visse bevegelser og pusteøvelser som kan hjelpe nye foreldre å komme seg etter fødselen. Selv om svaret kan være svært individuelt, er det flere faktorer som kan hjelpe til med å gjenopprette de som lider av postpartum inkontinens:
Pust
Mange av oss, postpartum eller ikke, puster feil. Når alt fungerer ordentlig, trekker bekkenbunnskontraktene og sittebenene mot hverandre. På en innånding slapper bekkenbunnen og sittebenene utvides som om de hadde plass til pusten.
Da jeg hadde min første økt med en fysioterapeut i bekkenbunnen, kunne jeg ikke tro hvor bakover pusten min var - og jeg lærer å puste for å leve! Det naturlige pustemønsteret blir spesielt forstyrret under fødselen, når mange blir bedt om å skyve ut og ned på utpustene.
Conley lanserte Mamastefit med søsteren, Roxanne Albert, en sykepleier for arbeids- og levering, i 2017. Hun har lært at du kan fortelle mye om en person fra pustemønstrene sine og hvordan de jobber tilbehørskjernen. Mens mange yogaklasser ikke fokuserer på å koble pust med bekkenbunnen, kan du alltid være bevisst på å la bekkenbunnen og pusten følge det naturlige sammentrekningsmønsteret på en pust og mykne på en inhalasjon. Posisjoner du kan føle og at tilgang til dette mønsteret inkluderer Marjaryasana (kattestilling) og Bitilasana (kuposisjon).
Se også: Hvordan transformasjonspusten hjalp meg å lære å gi slipp
Hårmenn fra 1920-tallet
Kjerne
Conley har en Master of Science i treningsvitenskap og skrev sin avhandling om kondisjon i den før- og postnatale befolkningen. Under det første svangerskapet følte hun seg feil av populære råd angående å trene, både før og etter at hun fødte.
En av Conleys observasjoner, både i hennes kurs og hennes erfaring, er at helsen i bekkenbunnen er avhengig av koordinasjonen med resten av kjernestabiliseringssystemet. Dette inkluderer mellomgulvet (den kuppelformede muskelen under lungene som påvirker pusten), tverrgående abdominis (de dypeste kjernemuskulaturen som fungerer som et korsett over bagasjerommet vårt), skrå (musklene som setter i gang sidebøyer og vendinger), og multifidus (lumbar-stabiliserende muskler).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, and online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, as well as online group Bekkenbunns velværeøkter . For eksempel, i virtuelle 1: 1 fysioterapitimer, ber terapeuten klienten om å gjøre noen få knebøy for å observere hvordan personen beveger seg og spør verbale tilbakemeldinger på justeringer de foreslår.
En flott positur for å få tilgang til tverrgående abdominis og multifidus er bordplaten med tærne krøllet og knærne som svever et par centimeter over matten. Selv om enhver vri vil engasjere dine obliques, er Parivrtta Prasarita Padottanasana (twisting Wide-Lebeed Forward Bend) en spesielt god positur for å få tilgang til alle tre av disse muskelgruppene på en gang. (Kom inn i standard vidvinkel som står fremover og nå høyre hånd til venstre ankel og roter brystet til venstre. Pust, slipp og bytt sider.)
Se også: 7 poserer for å ta kjernestyrken din til neste nivå
Adductor
De indre lårmusklene kjent som adduktorene er kanskje bedre kjent i yogaklasser for å være sentrale i hofte- og kjernestabilisering, men de bidrar også til bekkenbunnstabilitet. Formet som en vifte, kobler denne gruppen av muskler bekkenet til lårbenet (lårbenet). Å styrke disse musklene kan være nyttige hvis du opplever urininkontinens etter fødselen.
Posisjoner som får tilgang til adduktorene inkluderer alle som tegner dine indre lår mot midten av kroppen din, for eksempel Garudasana (Eagle Pose) og Bakasana (Crow Pose).
5 yoga -positurer som kan hjelpe postpartum inkontinens
Yoga er ikke en erstatning for profesjonell hjelp eller medisinsk kompetanse. Når det er sagt, kan noen holdninger være nyttige for å omkoordinere kjernestabiliseringssystemet og pusten.
Før han plukker en positur eller et område å fokusere på, anbefaler Mamastefit å observere pustemønstrene dine i forskjellige orienteringer, for eksempel på ryggen, sidelånende, sittende, hender og knær, lave lunger og stå for å se hva som føles mest utfordrende, ettersom det er en indikator på området eller bevegelsen du bør fokusere på-selvfølgelig, selvfølgelig.
Bitilasana og Marjaryasana (Cow and Cat Poses)
(Foto: Deepak Sethi)
Hvorfor det hjelper: Fordi pusten er så viktig for å helbrede dysfunksjon i bekkenbunnen, kan enhver dynamisk sekvens som koordinerer pusten med sammentrekning og avslapning, bidra til å omskolere din naturlige rytme. Å være på alle fire gjør posituren tilgjengelig og gir en retning som hjelper kjernestabilitet siden du jobber for å løfte fronten opp mot tyngdekraften.
Hvordan: Kom til hender og knær. På pustet ditt, runde ryggen og trekker deg sammen bekkenbunnen for å tegne sittebenene dine mot hverandre. Slipp magen din mot matten og bringer en svak bue på ryggen når du slapper av bekkenbunnen for å utvide sittebenene.
(Foto: Koldunov)
Utkatasana (stolposisjon) med blokk
Hvorfor det hjelper: Melanie Salvatore-August , a yoga teacher and author of Yoga for å støtte immunitet , har født tre babyer, som hver veier mer enn 8 kilo. Hennes dysfunksjon i bekkenbunnen etter hennes tredje fødsel inkluderte sacroiliac ustabilitet. Dette er leddet som forbinder korsbenet, den smeltede delen av vår nedre ryggrad, til hoftebeinene eller ilium. Ustabiliteten ble så ille at hun måtte undervise i yoga mens hun satt i en stol på grunn av den sterke smerten i bekkenbunnen og hoftene.
mid fade buzz cut
En av Salvatore-Augusts favorittøvelser er å plassere en blokk mellom de indre lårene dine i Utkatasana (stolposisjon) og øve bittesmå klemmer og utgivelser av bekkenbunnsmuskulaturen.
Hvordan: Kom til å stå med føttene sammen og hælene litt fra hverandre. Plasser en blokk mellom lårene. Hvis du trenger å ta føttene litt bredere, er det greit. Bøy knærne, nå rumpa mot veggen bak deg, og ta armene ved siden av ørene. Øv bittesmå klemmer og utgivelser av bekkenbunnsmuskulaturen. Salvatore-august minner oss om at vi ikke bare bør fokusere på sammentrekningen, men også utgivelsen. Pust ut og klem. Pust inn og frigjøre. Dette er en stor positur for å styrke adduktorene, som også spiller en rolle i kjernestabilitet.
(Foto: Filippobacci)
Malasana, variasjon (dynamisk eller bølge knebøy)
Hvorfor det hjelper: En av Austins favorittøvelser i bekkenbunnen, enten noen har født eller ikke, er det hun kaller bølgen på huk. Det mest essensielle aspektet er å huk ned på inhalasjonen, når sittebenene naturlig utvides, og deretter stiller opp på en utpust, når sammentrekningen av bekkenmuskulaturen trekker sittebenene mot hverandre.
Hvordan: Fra å stå med føttene om hofteavstand fra hverandre, inhalerer og bøy knærne mot Malasana (kransposisjon) eller en knebøy-lignende form, med føttene vist seg. Squat i hvilken grad det er behagelig for deg. På pustet ditt, trykk ned gjennom føttene dine for å heve og stå. Det er ikke nødvendig å sitte på huk super dypt. Ikke fortsett hvis du føler smerter i knærne eller hoftene.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (Low Lunge)
Hvorfor det hjelper: Asymmetriske former kan avsløre hva som skjer i hele bekkenbunnen. Conley anbefaler å tenke på bekkenbunnen i kvadranter, som foran (fremre), rygg (bakre) og venstre og høyre side. Lav lunge kan fortelle hva som skjer i siden og bakre av det bøyde knebenet. Denne posituren er også nyttig med å gjenvinne bekkenbunnstabiliteten i forbeina, da vi kan fokusere på å plugge lårbenet (lårbenet) tilbake i stikkontakten, i tillegg til å klemme det indre innerlåret mot midtlinjen, som engasjerer adduktorene. Denne posituren strekker også den bakre delen av bekkenbunnen.
Hvordan: Kom til en lunge med venstre knebøyning. Senk høyre kne til matten. Sett venstre kne over venstre ankel. Begynn med hendene på hoftene. Nå, nå armene ved siden av ørene og sett deg ned i pusten. Koble til venstre tommelen i ytre høyre hoftebølge for å kvadratere bekkenet mot veggen foran deg. Deretter legger du høyre hånd på den indre venstre låret og trykker forsiktig i bena i hånden og hånden i benet, aktiverer adduktoren din (indre lår) mens du puster inn i bekkenbunnen. Pust inn og ut. Pust ut og inn. Slipp og bytt sider.
70-talls herrehår
(Foto: Bonninstudio)
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Hvorfor det hjelper: Hvis du har et hyperviskant bekkenbunn-noe som betyr at du stadig trekker seg sammen musklene-anbefaler Austin å øve på enhver passiv symmetrisk form (der sidene av kroppen din gjør det samme) og det er lite, om noen, fysisk innsats som kreves for å forbli i posisjonen. Dette inkluderer Savasana (Corpse Pose), som lar deg øve på å slappe av musklene, og Viparita Kirani (Legs-Up-the-Wall Pose), der du har støtte fra gulvet og veggen og kan føle deg trygg til å slappe av. Du kan til og med gjøre det fra sengen.
Hvordan: Ta med yogamatten din opp mot veggen eller kom på sengen din. Legg en hofte langs veggen og løft sakte bena opp mot veggen når du senker overkroppen ned. Rumpa skal være noen centimeter fra veggen. Du kan ta et brettet teppe eller en pute under korsryggen. Ta føttene dine om hofteavstand fra hverandre og la vekten på beina hvile mot veggen. Slapp av føttene, bena, bekkenregionen, magen, skuldrene og armene. Det kan være lurt å scoot skulderbladene vekk fra hverandre. Ta med armene uansett hvor som er behagelig.
Se for deg at med hver inhalasjon sprer sitbenene dine seg og bekkenbunnen slapper av. Observer om du griper på din pust hvis du griper. Husk at det alltid vil være en liten sammentrekning med hver utånd, men å ha bena opp veggen kan gi deg tilbakemelding om den sammentrekningen blir overdrevet.
Se også: 3 yogiske praksis for å forberede seg på arbeidskraft
