Twisting Poses bidrar til å gjenopprette ryggradens naturlige bevegelsesområde, rense organer og stimulere sirkulasjon.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indian Yoga Master B.K.S. Iyengar beskriver vendinger som en klem-og-bløt handling: Organene komprimeres under en vri, og skyver ut blod fylt med metabolske biprodukter og giftstoffer. Når vi slipper vrien, strømmer friskt blod inn og bærer oksygen og byggesteinene for vevsheling. Så fra det fysiologiske synspunktet, stimulerer vendinger sirkulasjon og har en rensende og forfriskende effekt på overkroppen organer og tilhørende kjertler.
Se også Gi ryggen en godbit med denne serien med vendinger
Selv om disse fysiologiske fordelene er unektelig verdifulle, vil denne kolonnen først og fremst fokusere på funksjonene til og fordeler for muskler og ledd som brukes i vendinger. Yogastreng involverer ryggraden, så vel som flere hovedfuger, inkludert hoftene og skuldrene. Faktisk er hele bevegelsesområdet i ryggmargsrotasjon viktig for mange yogaposisjoner. Dessverre mister mange mennesker full ryggmargsrotasjon i løpet av å leve en stillesittende livsstil. Noen tap kan oppstå hvis ledd smelter sammen på grunn av traumer, kirurgi eller leddgikt, men det meste av bevegelsestap kommer fra forkortelse av bløtvev. Hvis du ikke forlenger musklene, sener, leddbånd og fascia (bindevev) til full lengde minst noen få ganger i uken, vil de gradvis forkorte og begrense den nærliggende ledens mobilitet. Når det gjelder vridning, er begrensningen vanligvis i mykt vev rundt ryggraden, magen, ribbeholderen og hoftene. Hvis du regelmessig praktiserer yogastreng, er det noen klare fordeler med de samme leddene og mykt vev. Ikke bare opprettholder du normal lengde og motstandskraft av det myke vevet, men du hjelper også til å opprettholde helsen til skivene og fasettleddene (det lille leddparet på baksiden av ryggraden der hver to ryggvirvler overlapper hverandre).
Se også Vinyasa 101: 3 Avgjørende ting å vite om ryggraden
En vri om dagen
For å opprettholde eller gjenopprette den normale ryggmargsrotasjonen, anbefaler jeg at du øver på en enkel ryggmarg en eller to ganger om dagen. (Merk: Hvis du har en ryggmargsskade, kan du ta kontakt med helsepersonellet før du øver vendinger av noe slag.) En variant av Twist Bharadadvajasana (positur dedikert til vismannen Bharadvaja) som sitter på en stol er et utmerket alternativ fordi det er så lett å integrere i hverdagen.
Selv i en så grunnleggende vri er det imidlertid noen få anatomiske punkter du må huske på. Det viktigste er å forlenge ryggraden; En nedsenket holdning begrenser ryggmargsrotasjon betydelig. Så begynn med å sitte sidelengs på en stabil, armløs stol, og ta et øyeblikk til å bakke sittende bein og tegne ryggraden rett opp mot hodet på hodet. Forsikre deg også om at ryggraden er vinkelrett på stolsetet, og verken noterer seg til siden eller foran eller bak. Det andre viktige poenget å huske er at hver seksjon av ryggraden har en annen rotasjonsmobilitet. Virveldyrene (nakke), for eksempel, er for eksempel de mest mobile i vri. Fordi de 12 thorax (midback) ryggvirvlene har ribbeina festet, kan de ikke vri seg så fritt som nakkevirvlene. Og på grunn av orienteringen til korsryggen (nedre ryggrad), er rotasjonen av disse fem ryggvirvlene den mest begrensede. Så for å sikre at du ikke overtwist i de mer mobile delene av ryggraden, kan du begynne den sittende vrien ved å bringe bevisstheten din inn i korsryggen og begynne vrien derfra. La vrien gradvis utfolde ryggraden, som om du gikk opp en spiraltrapp, slik at hver ryggvirvel deltar i vrien. Hvis du i stedet vrir deg raskt og uten bevissthet, vil nakken din sannsynligvis gjøre det meste av vrien, og hele deler av ryggraden kan forbli sittende og ikke bevege seg.
Se også For mye skrivebordstid? Slik hjelper yoga muskuløse ubalanser
Når du har begynt å rotere mot baksiden av stolen, kan du bruke hendene på hjørnene på stolen for å utdype vrien i ryggraden og ribbeholderen. Trekk forsiktig med hånden på det nærmeste hjørnet og skyv med hånden på det fjerne hjørnet. Fortsett å sitte høyt, og ikke jobbe så hardt med den trekkende hånden at du tegner den skulderen fremover. Når vrien utspiller seg helt opp i nakken din, vil hodet bli, men sørg for å holde øynene og se myk. Hold vrien på hver side i et minutt eller så, og bruk pusten for å hjelpe deg med å utdype vrien: på en utpust, trekk deg høyere; Ved neste utpust, vri deg litt mer. Med regelmessig praksis av dette og andre enkle vendinger, vil ryggraden gjenvinne sitt fulle potensiale for å vri seg.
Se også Prøv Jason Crandells nye vri på vendinger
Kryss-kryss
Nå som du vet det grunnleggende om å gjenopprette ryggradens rotasjonsområde, la oss se på muskelaktivitet i vendinger. Mange, mange muskelgrupper er involvert i vendinger, kontrahering og forkortelse eller strekking og forlengelse. Det er flere grupper av ryggmuskler i varierende lengde - rotatorene, semispinalis og multifidus - som bidrar til ryggmargsrotasjon. Noen av musklene som aktivt roterer overkroppen er ganske små, som interkostalene, muskelagene mellom hver to ribbeina. Og flere sett med muskler bidrar til din evne til å snu hodet; Det enkleste å se er sternocleidomastoid. De to SCM -ene sitter foran på nakken din, og danner en V som starter på toppen av brystbenet og løper til bunnen av skallen like bak hvert øre. Se i et speil: Hvis du vender hodet til høyre, vil du se din venstre SCM -kontrakt, og omvendt.
Sannsynligvis er den viktigste muskelgruppen i aktiv vri på seg bukene. Obliques danner to lag med muskler på hver side av den bedre kjente rectus abdominus, den seks-pakkemuskelen som løper vertikalt oppover midten av magen fra kjønnsbenet til ribbeholderen. De to indre skrikene, til venstre og høyre, stammer først og fremst fra bekkenet og reiser diagonalt opp over magen, mens de to ytre skråstillingene først og fremst stammer fra det nedre ribbeholderen og reiser diagonalt ned over magen. Alle avtrekkene har sterke tilknytning til den betydelige fascien av korsryggen og til magen.
Se også Lett korsryggsmerter: 3 subtile måter å stabilisere korsbenet
Samlet danner de fire skråstoffene et diagonalt kors som slår magen, og de har viktige funksjoner for å støtte korsryggen, bekkenet og indre organer. De diagonale linjene i musklene gir dem også sterk utnyttelse i å rotere overkroppen. Når du svinger til høyre i Bharadvajasana, for eksempel, vil venstre eksterne skrå slå seg sammen med den rette interne skrå for å rotere overkroppen. Samtidig vil det motsatte paret av skråser måtte forlenge. Og slik at ditt vri -bevegelsesområde kan reduseres med manglende evne til det ene par (det ene ytre skrå og det andre motsatte internt skrå) til å forlenge, mens svakhet i det motsatte paret kan begrense din evne til aktivt å trekke deg inn i vrien.
Obliques har en stor rolle å spille i yogaposisjoner, og noen ganger kan den rollen være ekstremt krevende. Twisting Arm-balanser som Astavakrasana (åtte-vinkelposisjon) og Parsva Bakasana (sidekranposisjon) krever stort arbeid fra skråene. Hvis du ikke er helt klar for vanskene med armbalanser, kan du fremdeles utfordre skråstrekkene dine i stående positurer som Trikonasana (Triangle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvakonasana (sidevinkelposisjon) og parivrtta trikonasana (revolvert trekantpose). Hver av disse positurene krever en sterk rotasjon av overkroppen mot tyngdekraften. Når du for eksempel utfører Trikonasana til høyre, vrir musklene dine aktivt bagasjerommet og nakken til venstre slik at hjertet ditt ser rett frem, ikke på gulvet, og øynene ser opp på venstre hånd. Men når du gjør parivrtta trikonasana til høyre, vrir din overkropp og nakke sterkt til høyre, og krever sterke sammentrekninger av skråene, ryggmargsrotatorene, interkostalene og venstre sternocleidomastoid.
Se også Bli vridd
I tillegg til den regelmessige praksisen med stående positurer, kan du bidra til å holde skråstrekkene dine sterke ved å øve på de fulle eller modifiserte versjonene av Jathara Parivartanasana (revolvert mageposisjon). For den modifiserte, mildere versjonen, ligger på ryggen, med armene strukket ut til sidene i skulderhøyde og knærne trukket opp mot brystet. Pust ut, slipper begge knærne til den ene siden, og holder knærne trukket opp mot armen. På din neste utpust, løft bena opp mot brystet, flater bak midjen ned i gulvet. For full positur, ligg på ryggen, armene er utstrakt igjen, og strekk bena rett opp mot taket. Senk de rette bena mot gulvet på den ene siden (for den maksimale utfordringen, ikke berør gulvet). Fortsett å strekke ut gjennom fotsålene; Når du løfter bena opp igjen til vertikal, må du huske å trykke på korsryggen. Siden dette kan være en ganske utfordrende positur, kan det være lurt å konsultere med helsepersonellet før du prøver dette hvis du har korsrygg eller sacroiliac-problemer.
Nå som du vet hvordan du kan høste de fysiologiske og strukturelle fordelene med vendinger, kan du også legge merke til sentreringsfordelene for bevisstheten din. Når lagene med muskler og bein dreier seg dypt, trekkes oppmerksomheten din inn i det stabile, ubeskrivende sentrum av posituren. Og denne evnen til å holde seg sentrert når verdens hubbub virvler rundt deg, vil betale åpenbart utbytte i yogaen i dagliglivet.
Se også Hvordan (og hvorfor) for å holde begge sider lenge i trekantpose
