Å holde seg til vaner som er bra for deg, kan være irriterende tøffe. Og innlemme nye rutiner i en allerede stablet plan? Glem det. Likevel, hvis du vil utvide perspektivet ditt på hva som er mulig innen en gitt dag - og dermed hvordan livet ditt kan føles - kan du prøve å stable.
Popularisert av James Clear's Atomvaner og bøker som som Vane stabling av S.J. Scott og Bittesmå vaner Av atferdsforsker B. J. Fogg, handler vane stabling om å utnytte din eksisterende praksis for å normalisere nye.
Hva er vane stabling?
Habit Stacking Works ved å ta enkle vaner, ting hjernen din har blitt kablet til å gjøre gjennom repetisjon, og bokstavelig talt stablet noe nytt på det. Som enkle eksempler, klare antyder Meditering i ett minutt etter å ha helle kaffen din eller sagt en ting du er takknemlig for etter å ha satt deg ned til middag.
Kroppene våre er grunnlagt for å skape nye vaner, sier psykolog Terri Bacow , PhD. Habit Stacking er basert på atferdsvitenskap, en blanding av operativ og klassisk kondisjonering (Yay, Pavlov!). Vi lager stadig nye foreninger og forbindelser, ofte ved å sammenkoble en ting med en annen.
Tenk på vane som stabler den ultimate rutinemessige omformingen. I stedet for å oppleve en dag så full av oppgaver er det ikke rom for vekst, kan dagen din fylles med muligheter til å finpusse nye nevrale veier - og ønske nye opplevelser velkommen.
Fordelene med vane stabling
I tillegg til å hjelpe deg med å få mer gjort, kan vane stabling hjelpe deg med å føle deg som om du gjør alt godt , en enkel følelse som kan være dypt motiverende.
Vi er bygget for å stadig lære nye ting, sier Bacow, som bemerker at følelsen av effektivitet oppnådd ved å oppfylle mål kan være nesten like nyttige som å fullføre målene selv. Mennesker har en kraft av fremover bevegelse som er vanskelig å rømme. Du trenger kanskje ikke å prøve så hardt for å lage vaner til å stable, spesielt med et utbrudd av egen motivasjon.
Bacow forklarer at den viktigste fordelen med vane stabling er en økt følelse av mestring og kontroll, som begge kan øke humøret. Vi henter en følelse av stolthet når vi oppnår nye ting, og å danne nye vaner øker selvtilliten og gjør oss i stand til å se oss selv i et mer positivt lys, sier hun.
Liv, ledelse og kreativ trener Geena Glaser finner vane stablings fokus på letthet over disiplin for å være den viktigste faktoren. Som et eksempel siterer Glaser sin tendens til å glemme å ta sine daglige vitaminer - og slå seg selv opp for bortfallet.
Jeg innså senere at det var fordi vanen ikke var jordet eller forankret i noe, så den vokste aldri, sier hun. Når Glaser flyttet vitaminene sine inn på badet og begynte å ta dem etter å ha pusset tennene (en dypt inngrodd vane), ble den nye spørsmålen uanstrengt. Ikke bare føler jeg meg stolt av hvor flott jeg er i å pusse tennene, men jeg føler meg også bra at jeg tar vitaminene mine, mens før det var altfor lett å være slem for meg selv for ikke å gjøre det, sier hun. Skam motiverer oss ikke til å gjøre ting, men feiringen gjør det sikkert, sier hun.
I følge Bacow er dette et naturlig resultat av å jobbe med, snarere enn mot vår natur.
Selv om dette kan variere fra person til person, kan din tilnærming til vane stabling. Strategien lar rom arrangere oppgavene dine i et mønster som fungerer for deg, noe som øker din individuelle følelse av prestasjon-og potensialet for lek.
Å skape nye vaner kan gi en følelse av nyhet og gi livene våre et sårt tiltrengt løft av det psykologer kaller atferdsaktivering, eller enhver oppførsel som gir oss en følelse av positiv forsterkning og dermed et støt av dopamin og serotonin, sier Bacow.
Hvordan vane stabel
Den grunnleggende formelen for vane stabling er enkel: ta et etablert mønster og legg til en annen.
Måten du stabler på er helt opp til deg. Vaner kan utføres fortløpende, etter hverandre; samtidig, som å ha på seg en Rød lysmaske under morgenmeditasjonen; eller gjennom en kombinasjon helt din egen.
Nøkkelen til vane stabling er å velge en basevan som er dypt inngrodd, for eksempel å starte bilen. Kanskje du bruker den muligheten til også å ta noen dype pust. Når de er sammenkoblet, kan du kanskje legge til noe nytt - men ikke komme foran deg selv (eller hjernen din).
Stakk en vane om gangen, og mål for repetisjon for å styrke traséene i hjernen, foreslår Bacow, og bemerker at du kan prøve å legge til den første vanen i en uke før du utvider bunken. Hun legger til at vaner skal være håndterbare og oppnåelige. Å starte i det små vil gi deg en følelse av prestasjon, i stedet for å sette baren så høy at du ikke kan nå den.
Endelig skal ledetrådene for de nye vanene dine være åpenbare og ikke-tvangsmessige, jo bedre å sette opp stablingen for å lykkes. Å skape disse beredskapene (hvis x, så er y) avgjørende for å koble en ny oppførsel til en gammel, sier Bacow. Ikke vær vag - vær veldig tydelig med deg selv når og hvordan du vil stable en vane til en annen.
Takeaway? Et snev av intensjon rundt verdslige handlinger kan forvandle måten du beveger deg gjennom dagene dine, noe som igjen transformerer måten du nærmer deg livet ditt på.
