YOGA -ANATOMI: BLI KJENT MED GLUTENE DINE FOR Å FORBEDRE DIN PRAKSIS

En sterk, balansert bakside er nøkkelen for en stabil og smertefri praksis. Lær anatomien til disse viktige musklene.

Enten du kaller det en fanny, derriere, heinie eller caboose, er sjansen stor for at du har vurdert utseendet til din bakre. Men det de fleste av oss ikke har vurdert er hvor nyttige de bollene er. Sammen med mindre støttemuskler gjør gluteus maximus, medius og minimus det mulig å rotere låret innover og utover, tegne benet tilbake og stabilisere lårbenet i hofteuttaket. Tilstanden til glutene dine kan ha stor innvirkning på holdningen din, samt bidra til å forhindre eller lindre rygg, hofte og bekken.

Buttemuskulaturen er kritiske i alle virveldyr for bare Fem bøker om yoga . De hjelper deg med å stå og gå, forkynne (tenk på kreftene ved lek), og å være noen av de største musklene i kroppen, hjelper også til å dempe oss når vi sitter.

Se også 5 barre flytter hver yogi bør prøve

Dessverre kan deler av vår moderne livsstil forårsake over- og underutvikling i glutene våre, samt styrkeavvik mellom venstre og høyre rumpe. De vanlige skyldige er overanstrengelse i aktiviteter som løping, og stillesittende jobber som fører til dårlig holdning. Styrkeubalanser i glutene våre kan påvirke bevegelsesområdet for hoftene, korsbenet - den benete platen ved bunnen av ryggraden - og om vi opplever ustabilitet og smerter i fremoverbøyninger og stående og balansere yogaposisjoner.

Se også Hvordan yoga fikser ubalanserte skrivebordsbundne muskler

For Leslie Howard, en Oakland-basert terapeutisk yogalærer, en kamp med et smertefullt hypertonisk bekkenbunn-en tilstand preget av ekstremt stramme muskler i bekkenbunnen-til å søke løsninger gjennom yoga. Hun oppdaget at hun led av svake gluter på begge sider, og at det å styrke dem og sjekke for å sikre at de aktiverte under stående og balansering av holdninger lettet symptomene hennes, som inkluderte smerter mens hun satt og under samleie.

midtre del frisyre menn

As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.

Se også Kan jeg tøffe halen for mye?

Bevæpnet med denne intel, utviklet Howard et verksted kalt Smart rumpe, stum ass Det hjelper elevene på nytt med seg denne ofte oversett delen av kroppen-og ikke bare i speilet. Et flott sted å starte er ganske enkelt å stå i Tadasana (fjellposisjon), sier Howard. Hvis du normalt tuck på halebenet og slapper, skyv lårbenene tilbake og la toppkanten på rumpa slippe bort fra korsryggen. Ikke vær redd for å skyve fingrene inn i glutene for å se om de skyter, sier Howard. Det er ingenting bedre enn direkte erfaring.

Fortsett med følgende syv positurer, som Howard bruker for å hjelpe elevene med å diagnostisere deres unike glute -ubalanser, og styrke musklene som trenger det. Du kan bruke disse positurene for å gjøre din praksis sterkere og tryggere, og gjøre baksiden til en uvurderlig eiendel.

Bakside-nærbilde

Før du trener, en rask anatomi -leksjon

På et grunnleggende nivå er en smart rumpe en med tonede, balanserte glutes som kan støtte god holdning, forklarer Howard. Den er definert, rund og løftet. En stum rumpe er flat og brettet under, og forsvinner i beina. Men selvfølgelig er det mer komplisert enn det.

herreklipp med krøllete hår

Se også Kringleøvelsen for Glutes Core

Gluteus maximus er den største av de tre glutemusklene. Den fester seg til siden av korsbenet og lårbenet, eller lårbenet, og trekker lårbenet inn i hofteuttaket. Glute Max jobber også for å sparke beinet bak deg og i ytre rotasjon, i tillegg til å støtte oppreist, stående holdninger. Hvis gluteus maximus er svak, vil musklene langs den nedre ryggraden, i tillegg til hamstrings, ofte overkompensere, og potensielt forårsake ryggspenning og ryggmargs feiljustering. I tillegg kan svake gluteus maximus muskler bety et stramt bekkenbunn og stramme lysk. Du kan også merke at du har en tett, grepet Gluteus Maximus. Ikke anta at boller av stål er bra: en tett muskel er ofte en svak muskel som kanskje ikke kan skyte for lenge, forklarer Howard. En sunn muskel kan strekke seg, trekke seg sammen og slappe av, sier hun.

Gluteus Medius -muskelen sitter en del under Maximus -muskelen og forbinder ilium, ofte referert til som hoftebenet, til toppen av lårbenet. Medius hjelper deg med å rotere benet eksternt når det er forlenget bak deg, og roter hoften internt når benet er bøyd foran deg. Sammen flytter medius og minimus benet ut til siden (bortføring). Du kan finne Gluteus minimus under Medius; Det er den minste av de tre glutemusklene og hjelper også med indre rotasjon.

OK, leksjon over. Tilbake til matten!