The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Det er ingen tvil om at yoga spør mye av knærne. Gjort ordentlig kan asana -praksis skyve dem opp for å forhindre skader og bremse progresjonen av noen muskel- og skjelettsykdommer, men praktisert uten mindfulness, det staver katastrofe for disse leddene. Det er klart det er like mange mennesker som krediterer yoga med rehabilitering av svake knær, da det er bestemt yogier som Ray, som vil seg til komplekse positurer og betale en stor pris for å overdrive den. Men i positurer som Supta Virasana (liggende Hero Pose), der knærne kan føle seg presset til kanten, er det noen ganger vanskelig å vite om du hjelper eller skader dem. Så hva er en yogautøver som er opptatt av å beskytte knærne til å gjøre? Ingenting kan erstatte veiledningen til en erfaren lærer, men visse prinsipper kan lede deg til en trygg, gunstig praksis.
Svak i knærne
Kneet markerer møtestedet for tre bein: Shinbone (tibia), lårbenet (femur) og kneskålen (patella). To halvmåneformede pads av brusk, hver kalt en menisk, sitter mellom shinbone og lårbeinet og fungerer som puter mellom bein og støtdempere under bevegelse. To sett med leddbånd - korsbesetningene og kollateralene - stropp alle tre beinene på plass. Cruciates krysser under kneskålen; Sikkerhetene går langs utsiden av kneskålen. Benets betydelige muskler hjelper disse leddbåndene med å holde beinene ordentlig på linje.
Dessverre er kneets mekanikere bedre egnet til å jage dyr til middag enn å gli inn i andre base, sier Stephen Messier, professor i helse og treningsvitenskap ved Wake Forest University i Winston-Salem, North Carolina. Vi var ikke designet for å gjøre de tingene vi gjør med kroppene våre i dag, forklarer han. Kneets prosjektering er ikke det største.
slicked back frisyrer jente
Og det viser: Hvert år klager nesten 11 millioner amerikanere til leger om knesmerter. Ortopediske kirurger opererer oftere på knærne enn på noen annen kroppsdel; De utførte mer enn 1,2 millioner slike operasjoner i 1996 alene (det siste året som tall ble holdt på).
Omtrent 21 millioner amerikanere har slitasjegikt i kneet-en degenerativ sykdom der brusken gradvis avtar og ikke klarer å gi den sjokkabsorbent polstring som demper beinene. Mange eldre mennesker lider av denne smertefulle leddgikt; Alder anses som en risikofaktor, og det samme er overvekt og kneskader.
I årevis har eksperter spionert benstyrke som en av de beste måtene å avverge kneproblemer, inkludert slitasjegikt. Dette er fordi kneets viktigste muskulære støtter er hamstrings - som løper fra bunnen av bekkenet ned på baksiden av benet til rett under kneet - og quadriceps, de fire musklene på fronten av låret som (blant annet) utvider et bøyd ben. Ved det første tegnet på sykdommen, instruerer legene ofte pasientene sine om å bygge muskeltonus og utvikle fleksibilitet i bena for å utsette forringelse av brusk og dempe smerter.
Men funnene fra en studie publisert i Annals of Internal Medicine i april 2003 indikerer at det i noen tilfeller bygger benstyrke ikke bremser sykdommens progresjon - faktisk fremskynder det det. Forskere testet 230 frivillige med slitasjegikt i kneet for quadriceps styrke og knejustering, og prøvde dem deretter 18 måneder senere. Resultatene overrasket det medisinske samfunnet: Mange frivillige med sterke firer viste også rask brusk forverring. Men det var en fangst - mange av de som hadde sterke firer og opplevde en rask progresjon av sykdommen hadde også feiljusterte kneskål, en liten, men betydelig svekkelse som intensiverer presset på brusk.
Du trenger ikke en gang å lide av slitasjegikt for feiljustering for å forårsake problemer i knærne. Faktisk, sier Messier, kan feiljustering forårsake skade og slitasjegikt over lengre perioder, spesielt hvis du har sterkere muskler som styrer kreftene på feil måte. Hvis den muskulære sammentrekningen mellom de to sidene av kneet ikke er balansert, roterer kneet når det bøyer seg, noe som får leddet til å trekke mot den sterkere muskelen. Over tid slites dette ned den ene menisken raskere enn den andre og skader til slutt beinet brusken beskytter.
Mens studien peker på problemene som er skapt ved å bygge ujevn benstyrke, er Messier bekymret for at funnene vil bli tolket feil. Det siste vi vil gjøre er å motvirke folk å bli sterkere, sier han. Det studien faktisk fremhever er viktigheten av å bygge benmuskulaturen jevnt for å holde leddet ordentlig på linje - en oppgave som yoga er perfekt for.
En av de beste motgift
Enten du er ute etter å beskytte mot skade og sykdom eller gjenvinne styrke og fleksibilitet etter en skade, kan yoga være en ypperlig motgift mot kneproblemer. Yoga er fantastisk for knærne, spesielt for folk som kommer seg etter skadede leddbånd, sier Michael Salveson, som har jobbet med dusinvis av yoga-studenter i løpet av sin 33 år lange periode som roller i Berkeley, California. Yoga øker den stabiliserende virkningen av benets store muskler. Når de indre og ytre quadriceps er like sterke, legger han til, utøver de et like trekk på leddbåndene, som holder kneskålen i justering.
Sandy Blaine er et godt eksempel. Som tenåring likte hun dans og gymnastikk. I begynnelsen av 20 -årene hadde hun forskjøvet begge knærne ved flere anledninger. Blaine prøvde etter en lav påvirkning måte å stabilisere leddene, og prøvde Iyengar yoga da hun var 26. Hun ble opprinnelig overrasket over disiplinens vanskeligheter, men det som imponerte henne mer var hvor bemerkelsesverdig bra hun følte etterpå. I løpet av seks måneder etter å ha deltatt på to til tre Iyengar -klasser i uken, fant Blaine at knesmertene hennes hadde forsvunnet. I dag, 42, høres hun fremdeles ut som om hun ikke kan tro at knærne er smertefrie, og kaller resultatet et absolutt mirakel.
buzz kutte lengder
Jeg så på en levetid med å være veldig begrenset, sier Blaine, som nå er instruktør på Yoga Room i Berkeley og regelmessig dirigerer workshops om yoga og knehelse. Å gjenvinne sunne knær var en utrolig lettelse, legger hun til.
For å engasjere benmuskulaturen jevnt, gjør Blaine Utkatasana (stolposisjon) med ryggen mot en vegg. Hun fokuserer på å løfte tærne og trykke jevnt ned gjennom alle fire hjørnene på føttene. Ellers gjør de ytre quadriceps alt arbeidet og gamle mønstre blir forsterket, forklarer hun. En annen måte Blaine jobber med å utjevne muskelbruk er ved å balansere på en fot med lukkede øyne. Uten orienteringen av øynene, må føttene og anklene finne en ekte innretting for å komme i balanse, sier hun.
armermet tatoveringer for gutter
Robuste leddbånd er også viktige for sunne knær. Mindre elastiske enn muskler og sener, kan leddbånd gi litt og sprette tilbake til sin opprinnelige form. Men problemer brygger når de strekker seg for langt: som et gummibånd som har mistet snapen, mister de formen og etterlater leddet løs. Salveson, som også er instruktør ved Rolf Institute i Boulder, Colorado, sammenligner mikrottene et leddbånd opprettholder i en skade på frysninger i et tau; Når noen få tråder knipser, forlenger tauet. Etter at et revet leddbånd leges, kan den ene siden alltid være litt lengre og derfor mer utsatt for reinjury. Du kan gjøre det sterkere, sier han, men du kan ikke gjøre det kortere.
Kneeksperter er faktisk splittet om leddbånd kan styrkes. Vi vet at du kan øke muskel- og beinstyrken, sier Angela Smith, M.D., en klinisk førsteamanuensis i ortopedisk kirurgi ved University of Pennsylvania School of Medicine. Intuitivt tror vi at de andre strukturene i kneet - ligamenter og sener - også blir sterkere.
Blane, for en, er overbevist om at mange år med Iyengar yoga har tonet kneleddingene. Til å begynne med var føttene, anklene og knærne mine så svake at de stående poseringene var ren tortur, sier hun. Min leddbånd og muskler var sterke på det ytre benet og svake på det indre benet, som trakk kneleddet til siden. Yoga hjalp meg med å styrke de svake områdene. Det lærte meg hvordan jeg ikke skulle gå med stien til minst motstand. Ligamentene hennes pleide å være så svak at hun en gang dislokerte kneskålen og snublet på en fortauskant. Men siden hun forpliktet seg til en vanlig yogapraksis, har hun ikke fått en kneskade på mange år.
Du kan heller ikke overse rollen som skjøtenes smidige brusk for å støtte kneet. Uten regelmessig bruk blir brusk som beskytter kneleddet tørt og sprøtt, noe som gjør det sårbart for forfall. Brusk er som en svamp, sier William Roberts, M.D., president-valgt ved American College of Sports Medicine og førsteamanuensis i familiemedisin ved University of Minnesota. Når du trener, klemmer du svampen, som lar den suge opp næringsstoffer.
Hvis du noen gang har kjempet for å sitte mellom hælene i Virasana eller krysse beina inn i Padmasana, har du sannsynligvis følt en tvinn i kneleddet. Mens de fleste yogainstruktører er enige om at skarp smerte er en enveisbillett ut av enhver positur, er svaret på det større spørsmålet om hvor mye (om noen) sensasjon er OK mindre åpenbart. Roberts anbefaler å strekke muskler, ikke leddbånd. Spenningen i muskelen er fin. Følelse rett over kneskålen er ikke et problem, sier han. Men hvis spenningen er på sidene av knærne, ville jeg gå av.
Noen yogalærere anser imidlertid Roberts advarsel som er for konservative. Det er et kontroversielt spørsmål, innrømmer Blaine. På et tidspunkt vil du ha litt sensasjon. Hun råder elevene sine til å puste gjennom den milde følelsen av å strekke seg, men å umiddelbart komme ut av enhver holdning som blir smertefull.
Joni Yecalsik, en yogautøver siden 1970, oppdaget Iyengar Yoga i 1988 mens han kom seg etter en revet menisk. Hun underviser nå i Iyengar -klasser i Hoboken, New Jersey, og oppfordrer elevene sine til å stille inn på de subtile forskjellene mellom en sensasjon i selve leddet og en i muskelen og å unngå alt som irriterer kneleddet. Du bør føle en åpningsfølelse i muskelens mage, sier hun, men du vil ikke anstrenge senene eller leddbåndene.
Et fokus på kroppsbevissthet og tillater langsomme, dype åpninger gjør visse former for yoga ideelle for studenter som blir frisk av kneskader. Disse inkluderer Iyengar og Anusara (som fokuserer på oppmerksomhet på detaljer) og Kripalu og Viniyoga (som fokuserer på mild medfølelse og helbredelse). Hvis du kommer deg etter en kneskade eller kirurgi, kan det være lurt å styre unna praksis som innebærer mye atletikk og raske overganger mellom ASANAS til bedringen din er fullført.
afro frisyrer for menn
Uansett stil du velger, må du sørge for at læreren er kunnskapsrik om knær og villig til å se deg gjennom utvinningsprosessen. Forsøk å bevege deg mot en tøff positur med tålmodighet og medfølelse for deg selv og med den holdningen at det å komme inn i den endelige posituren bare er prikken over i’en. Når du kommer dit, vil knærne være så lykkelige som du er.
7 måter å beskytte knærne i yoga på
1. Unngå hyperextending: Når leddene er altfor mobile og bøyer seg for langt tilbake, blir de hyperextended. I knærne forekommer hyperextensjon ofte i positurer der bena rettes opp, for eksempel Trikonasana (Triangle Pose) og Paschimottanasana (sittende fremover), og setter en usunn spenning på leddbåndene. Hvis du er utsatt for hyperextensjon, må du holde en svak sving i knærne under stående positurer og holde vekten jevnt fordelt mellom de fire hjørnene på føttene dine. I sittende fremover bøyer, legg en opprullet klebrig matte eller håndkle under kneet på det utvidede benet eller bena.
2. Begynn med føttene dine: Riktig innretting gjennom føttene er nøkkelen til å bygge styrke jevnt i leddbåndene på begge sider av kneet; Når alle leddbåndene er like sterke, glir kneskålen uanstrengt opp og ned og brusk blir ikke slitt ned. Skill tærne og trykk aktivt gjennom de fire hjørnene på føttene dine i hver positur, til og med inversjoner. Hvis føttene dine er ute av justering, vil knærne lide.
3. Hold knærne i kø: Når du beveger deg inn i dype knebøyninger, for eksempel Virabhadrasana II (krigerpose II) og Parsvakonasana (sidevinkelposisjon), juster du først det bøyde kneet over ankelen, og tegner deretter kneskålen i tråd med din andre tå. Oppretthold bevisstheten i bakfoten, press deg jevnt ned, mens du løfter opp fra buen på fremre fot. Hvis du lar buen slippe, faller kneet inne i storåen, og du er satt opp for å lide en rekke forskjellige typer overforbruk og akutte kneskader, sier Angela Smith, professor i ortopedisk kirurgi.
4. Still inn subtile signaler: Ofte gir ikke knærne øyeblikkelig tilbakemelding, forklarer Iyengar -læreren Joni Yecalsik. Først senere skjønner du at du har gått for langt. Når det gjelder knærne, er følelsen som normalt vil fortsette det røde flagget det røde flagget. Hvis du føler vondt når du kommer ut av en bøyd kneposisjon, kan du ha jobbet for hardt.
5. Bygg styrke ved å balansere: Balanseringsposisjoner, spesielt de som krever å bevege seg gjennom et bøyd stående ben, som Garudasana (Eagle Pose), er spesielt gunstige. Svært dynamisk balansering beskytter kneet mot fremtidig skade ved å trene den funksjonelle justeringen, ikke bare å jobbe muskelen, sier Smith.
6. Vær prop-vennlig: Når det gjelder sittende Asanas, gjør ingenting et stramt kne lykkeligere enn en mengde rekvisitter. I Virasana (Hero Pose), prøv å heve setet med tepper eller en blokk. Når som helst knærne er dypt bøyd, for eksempel i Balasana (barns positur) eller Marichyasana III (positur dedikert til vismannen Marichi III), kan presset lettes ved å plassere en sammenrullet vaskeklut så langt inn i knestrengen som mulig før du bøyer leddet.
7. Varm opp med hofteåpnere: Hvis de store leddene dine ikke er åpne, vil de små leddene dine alltid ta stresset, sier yogainstruktør Sandy Blaine. Mange mennesker skader knærne som gjør Lotus når hoftene ikke er klare. Hun anbefaler å varme opp med hoftestrekninger som Baddha Konasana (bundet vinkelpose) og Gomukhasana (Cow Face Pose).
