For mange av oss har standup paddleboard (SUP) yoga kommet til å være synonymt med sommeren. Det er tross alt en flott måte å glede seg over å være ute på vannet og å snike seg inn noen kjerne-utfordrende yogaposisjoner-ikke å nevne at Instagram-mannen din knipser et wow-verdig bilde mens du holder headstand på brettet ditt.
Hvis du er en nybegynner SUP -yoga -student, oppdager du sannsynligvis at det å praktisere yoga på et paddleboard kan informere din landpraksis ved å utfordre balansen og hjelpe deg med å innse viktigheten av fokus. Når du føler deg komfortabel med det grunnleggende, og du har en jevn SUP -yogapraksis, kan du være ivrig etter å prøve mer utfordrende holdninger på brettet ditt. Angi denne sekvensen, som er fylt med kjente holdninger som har uventede variasjoner.
Sup yogaoppvarming
Begynn å varme opp hoftene og skuldrene med holdninger som barns positur, holde sidene (eller skinner) på den ene siden av brettet og deretter den andre. Inkluder flere vinyasas som katt / ku eller nedovervendt hund til planke, og går med strømmen av pusten kombinert med følelsen av vannet under brettet. Plasser deg på dette lille, private øylignende rommet, og parer hver bevegelse med et langt pust. Dette er ikke et løp. Ta deg god tid, ikke bare for å hjelpe deg med balanse, med nøye å bygge et fundament, men også for å utvide oppmerksomheten og kommunisere med naturen ovenfor, rundt og under.
9 Overraskende SUP -yoga poserer å prøve i sommer
1. TABETOP -variasjon
Start i bordplaten. Lek deretter med å løfte motsatt arm og motsatt ben for å integrere følelsen av å klemme til midtlinjen når du utfordrer stabiliteten din. Tenk på de fire hjørnene av hånd, hånd, kne og kne i bordplaten, og malt ned hånden og motsatt kne på brettet for å holde nede sidene (eller skinner) på brettet og minimere berget. Løft deretter høyre arm opp mot himmelen og tre nålen på høyre arm under venstre arm. Avhengig av brettet bredde og ditt personlige vingespenn, kan du kanskje nå venstre hånd mot høyre skinn mens du dypper baksiden av høyre hånd i vannet. Send hoftene tilbake og bort fra skuldrene. Med et øre på brettet, hør den ustanselige tappen, tapp, tapp, tapp av vannet. Det er alltid en mulighet til å gjenopprette balansen når det blir galt. Ta fem komplette pust og byttesider.
2. Camel Pose Flow
Ta nedovervendte hund, trykk ned i begge hender så bredt som ytre skuldre og inn i føttene. Bøy knærne, arbeid dem så brede som hælene dine, og nå hoftene vekk fra hendene, føl strekningen langs sidene av kroppen og hoftene og nedover ryggen på bena. Fly deretter knærne ned til bordplaten, svøm armene bak føttene med fingrene vendt mot motsatt vei, og åpne skuldrene og hoftene når du reiser deg bort fra hælene i en kamelposeringsvariasjon. Hold deg et pust og med skuldrene brede og brystet mottar, kjenn solpressen fra over skyene. Kom tilbake for å hvile på hælene for et pust, deretter i bordplaten for et pust, og deretter som et annet sett med bølger, gjenta sekvensen tre ganger til. Det er OK å føle seg usikker, ustabil og uforberedt. Denne flyten er leken og kan oppfattes som sådan, som en sprut i havbølgene etter en lang vinter.
'menns robuste stil'
Se også Yogasekvensen etter sup for nybegynnere for nybegynnere
3. Fall Triangle
From Downward-Facing Dog, move your feet to touch and lift your right leg up into the sky. Bend your knee and open your hip to the blue sky around. In this feeling of openness, relax your opposite heel down and recall how you’ve probably been told to level the shoulders in this pose in a studio class. Feel the importance of that instruction and its application to balance, now on the board. Then bring your lifted leg to cross through your left arm to the outside of the board. Roll to the inner rim of your left foot and hug the board significantly with your right shin. Lift your left arm up into the sky, bend softly at the elbow, and backbend open to the fluffy clouds above. Once complete, slide your right knee back over to the right behind your right wrist, and float down into Pigeon Pose to counter the outward expression of the backbend. Take several breaths with the head down before pressing back into Downward-Facing Dog and moving through Fallen Triangle on the opposite side.
Se også Sup yoga: standup paddle bilder for å få deg psyket til sommeren
4. Treposisjon
Å balansere på en fot på et paddleboard er ikke en enkel bragd. Padlen kan brukes i stående positurer som treposisjon for å hjelpe med balanse og gjøre denne utfordrende posituren mer tilgjengelig. Start i en stående stilling, legg venstre fot mot midten av brettet, og vend den ut til siden (etablerer en bredere base). Grodd padlen med høyre hånd, med padlen vinkelrett på brettet og håndtakets side ned for å beskytte padlens blad. Bruk padlehåndtaket som et supplement til den stående foten, og simulerer to meter ned på brettet. Forleng venstre hånd ut til venstre som en vinge på et fly og løft sakte høyre hæl eller hele foten, trykk ned i den stående fot- og padlehåndtaket og trykker sammen fot og skinn. Gjør disse når båtene har gått og deres våkner er på et minimum, og kutter deg litt slakk. Hold for ett fullt pust eller flere. Gi den en gang på den andre siden på fritiden.
Se også 4 yoga poserer for å prøve på SUP
1950 menn
5. Kriger 3
Fortsett å bruke padlen i motsatt hånd fra det stående benet som du gjorde i treposisjon, og forleng den stående benarmen som en annen padle. Nå ut sterkt fra alle fem fingertuppene som om du kan fange en fallende stjerne, eller legg begge hendene på padlen for støtte. Fortsett å bevege deg med bølgens oppgang og fall, alt mens du lener deg fremover og sparker det løftede benet tilbake til Warrior III. Trykk ut gjennom fotballen og heng 10 for et pust eller flere. Uansett. Det er alltid en annen tidevann og en annen mulighet til å prøve. Når du er klar, kan du leke med å stå på motsatt fot.
Se også 5 prep stillinger for å føle seg sterk og stabil på en sup
6. Revolvert trekant
Du tror kanskje ikke meg, men revolvert trekantposisjon og halvmåneposisjon er litt lettere når du balanserer på en SUP enn deres ikke-gjenopplivede kolleger. Før du kaster tang på meg for å komme med dette forslaget, la meg forklare hvorfor. Mye beslektet med en bordplate med fire hjørner som er understøttet for hånd, hånd, kne og kne, holder disse revolusjonene hoftene og overkroppen på linje, noe som kan jevne brettet i sin symmetri. For revolvert trekant, start i å stå fremover med føttene dine som rammer håndtaket i midten av brettet. Gå til venstre fot tilbake slik at du kan malte ned hælen og tømme (bevege deg uten å løfte) den foten mot venstre skinn. Squegee deretter høyre fot bredt mot høyre skinn. Hold hendene på brettet, bøy knærne om nødvendig for å gjøre det, og lag de fire hjørnene som i en bordplate. Ta tak i skinnene hvis de er tilgjengelige og strekker hamstrings og hoftene. Hold venstre hånd eller fingre på brettet, trykk ned på tavleskinnene med føttene, klem bena mot hverandre, og åpne deretter høyre arm opp til siden. Avklyver tærne i dette avanserte uttrykket mens du fortsetter å se ned eller sakte løype med blikket opp på den løftede hånden, som en høy fem til himmelen. Hvis du er tilgjengelig, hold denne holdningen i minst tre pust for å motta en virtuell høy fem rygg for dyktigheten din. Flytt rett inn i neste positur.
Se også Summer Challenge: 3 SUP Yoga Starter Poses
7. Revolvert sukkerrør
For å gå enda lenger i vanskelighetsgrad, bøy det høyre kneet, kryper venstre hånd fremover og løft venstre ben bak deg. Fang øyeblikket her og da kanskje bøy begge knærne. Ta tak i den løftede foten og sett en gang til for stabilitet, og se deretter ut til horisonten, hjertet løftet med hodet tilbake for en utfordrende revolvert sukkerrør. Hold deg i fullt pust for å undre deg over komplementet av innsats og letthet. Gjenta stillinger 6 og 7 på den andre siden.
'underklippet herreklipp'
Se også Utfordringsposisjon: Ardha Chandra Chapasana
8. Båtposisjon/åtte-vinkel positur
Ta båtposisjon midt på brettet, eller båt på en båt. For mer av en utfordring, vend mot venstre og legg venstre hånd utenfor venstre hofte og trå høyre arm mellom de to bena, og legg den på brettet. Du bør ha to hender ned med fingertuppene mot venstre skinn og hendene på motsatte sider av styrets håndtak. Kryss venstre fot over høyre, bøy albuene og klem dem inn som Chaturanga. Stir ut over venstre skinnene mens du trykker jevnt ned i hendene og sparker føttene dine mot nesen eller fronten av brettet for å løfte hoftene og sende dem tilbake. Ta et øyeblikk tilbake på overflaten av brettet, og sving deretter på setet for å møte motsatt retning på brettet. Spill med armbalansen på den andre siden, kryss høyre fot over venstre og hold så lenge som behagelig.
Se også Fire opp abs med åtte vinkelposisjon
9. Hjulvariasjon
For meg er Wheel Pose en av disse positurene som minner deg om at du er på et paddleboard. Med andre ord, det kan være et øyeblikkelig tap av akutt oppmerksomhet fra plattformen når du er i flyt av bevegelsen. På ryggen, forbered deg på hjul med knærne bøyd og peker mot himmelen og hendene vendte, fingrene peker mot skuldrene. Kom til toppen av hodet og pause for å integrere skuldrene, men også for å bremse. Husk hvor du er og fremme balanse ved å trykke likt inn i begge føttene og begge hendene samtidig. Isometrisk tegne beina inn mot hverandre og skreller en hæl av brettet. Kanskje bøy kneet og nå foten som en mast inn i himmelen. Åpne øynene og se verden fra et helt annet perspektiv, ganske ulikt hverdagen. Ta i synet, lukten og følelsen. Akkurat nå er sjøluften allestedsnærværende. Nede ned så sakte som du reiste. Slapp av helt mens du draperer på toppen av brettet og utvid armene for å slippe baksiden av hendene i sjøen. Hold deg i minst fem minutter i denne flytende Savasana mens du gynger forsiktig, som å bli trøstet av havet. Gjenta, løft det andre beinet inn i himmelen.
Se også Amy Ippolitis nye måte å hjul: en 6-trinns oppvarming
Om vår proff
Danielle Brown er et Academy of Surfing-instruktører SUP-sertifisert instruktør, en paddlefit-trener og en 200-timers yogalærer. Hun har undervist i SUP Yoga i Connecticut siden 2012 og elsker måten den guider henne til å gå med strømmen. Danielle leder Sup www.thumbsupyoga.com .
