I mai 2002 hadde personlig trener og triatlet Jaime Powell hatt glede av en kraftig Ashtanga -yogarutine i tre år. Men den våren ble hennes praksis forvandlet på et øyeblikk da en lastebil slo henne mens hun var ute på sykkelen sin for en treningstur, brøt to av ribbeina, fliset to ryggvirvler, sprengte brystbenet og skadet kneet.
Det var mer enn et år før Powell kunne vende tilbake til Ashtanga -praksisen hennes, og gå fra å ha en kropp som kunne bøye seg som en kringle til en som måtte stole på en rullator i to måneder permanent endret hennes tilnærming til yoga. Ulykken hjalp meg med å bli mye mindre konkurransedyktig, sier hun, mer selvreflekterende og innstilt på finesser. Jeg innså at det å være til stede og tålmodig og sakte arbeide en kant er den samme for alle, uavhengig av fysisk evne.
Med hell vil få av oss møte en slik livstruende hendelse. Men nesten alle vil etter hvert møte noen helseutfordringer mindre dramatisk ulykke, en finjustert rygg eller kne, en kronisk tilstand, vagariene av å bli eldre som midlertidig eller permanent endrer vår asana -praksis.
For noen er dette evnene i evnen gradvis, som det har vært for Wyoming-beboer Barbara Gose, en 65 år gammel pensjonert professor i statsvitenskap hvis leddgikt har gjort å praktisere mange kjente stillinger stadig vanskeligere og smertefullt. Andre, som Eric Small, kan finne seg i å henvende seg til yoga for å få hjelp etter begynnelsen av en sykdom. Diagnostisert med multippel sklerose i en alder av 21, ble liten fortalt at han sannsynligvis ikke ville leve til 40. Nå en muskuløs, kraftig mann i midten av 70-årene, små studiepoeng Iyengar yoga med å holde sin MS i sjakk. Han har et seniornivå II Iyengar undervisningssertifikat og har undervist i praksisen til andre studenter med fysiske utfordringer i flere tiår.
Kom til matten
Som Powell, Gose og Small har oppdaget, trenger ikke fysiske utfordringer å avslutte yogakarrieren din eller forhindre at du utvikler en selv om du aldri har øvd før. Yoga er uendelig formbar og kan tilpasses alle fra de unge, fitne og de som er fyldige til eldste med leddgikt, fra studenter med midlertidige skader til paraplegikere i rullestoler og personer som er permanent sengeliggende.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Yogas evne til å hjelpe bøyde seniorer med å stå høyere ble demonstrert i en fersk studie av eldre kvinner med hyperkyphosis (A.K.A. Dowagers Hump). Forskning av Gail Greendale, M.D., fra University of California, Los Angeles, fant at en times yogaøkter to ganger i uken i 12 uker hjalp deltakerne med å øke høyden, redusere den fremre krumningen av ryggraden og forbedre score på fysiske tester som vurderte hver dag
Oppgaver som å gå, reise seg fra en stol og strekke seg etter et objekt foran dem. Deltakerne sa også at yogaen bidro til å redusere smerter, forbedre pusten og øke utholdenheten. Mer enn 60 prosent rapporterte økte følelser av velvære, sier Greendale.
Selv om vestlige forskere nettopp begynner å studere Yogas potensiale for å lindre mange kroniske helsemessige forhold, sverger et stort antall utøvere at det har gjort en stor forskjell i deres liv. Noen er som Eric Small, som fortsatte å trives i 35 år lenger enn legene hans forventet at han skulle leve. Andre, som Gose, krediterer det med å hjelpe dem med å bygge og opprettholde styrke, fleksibilitet og balanse. Og utallige utøvere, som Jaime Powell, har brukt yoga for å hjelpe dem med å opprettholde fysisk og emosjonell styrke og rehabilitere etter skader og ulykker.
La skjema følge funksjonen
Enten du er en helt ny eller mangeårig yogi, kan praksisen din se ganske annerledes ut enn de klassiske positurene hvis du har betydelige fysiske begrensninger. Heldigvis er de underliggende prinsippene for yoga viktigere enn formene, og disse prinsippene er de samme for alle, enten en person er en olympisk idrettsutøver eller i rullestol, sier Gary Kraftsow, grunnlegger av American Viniyoga Institute og forfatter av flere bøker, inkludert Yoga for velvære (Penguin, 1999). Kjerneideen, sier han, er å mobilisere ryggraden trygt, ved å bruke pusten, i fem hovedretninger: bøying fremover, bakover og sidelengs; vri; og forlenge ryggraden. Det første trinnet, sier Kraftsow, er å vurdere hva som er trygt og mulig i hver av disse bevegelsene. Da kan du bygge videre på den basen.
Dette krever vanligvis å bryte ned komplekse positurer i de mest grunnleggende delene. Hvis du for eksempel har blitt overgått i årevis, kan du bare løfte brystet opp og vekk fra navlen din strekke magen og fungere som en backbend. Motsatt, sier Kraftsow, det mest grunnleggende stykket av en fremoverbøyning innebærer å få magemusklene på utpustet ditt for å gi en mild strekning for korsryggen.
Finn en guide
Hvis du er en mangeårig utøver, kan det hende du kan finne ut hvordan du endrer poseringene dine for å imøtekomme en ny begrensning. Men det kan være både følelsesmessig og intellektuelt utfordrende å våge seg inn i nytt territorium, så du kan synes det er nyttig å samarbeide med en instruktør som har erfaring med å lære studenter med spesielle behov. Hvis du er helt ny i yoga, kan denne typen lærer være uvurderlig.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( For mer informasjon, se klasse signaler, slutten av artikkelen .) Lærere som tilbyr slike klasser, bruker ofte rekvisitter som stoler, blokker, bolster, tepper og stropper for å endre holdninger; Dessuten, sier Marchesiello, fremmer klassene også en følelse av støtte og fellesskap.
Husk å puste
Pusten er den viktigste delen av posituren, sier Swami Sarvaananda, som underviser i Deergha Swaasam (tredelt pust) til studenter i sine milde yogaklasser på Integral Yoga Ashram i Buckingham, Virginia. ( For instruksjoner, se pustetimer på slutten av denne artikkelen .) Hvis elevene hennes synes en asana er for vanskelig, foreslår Sarvaananda at de bare puster og visualiserer posituren.
Mukunda Stiles, direktør for Yoga Therapy Center i Boulder, Colorado, og forfatter av Strukturell yogaperapi (Weiser Books, 2000), gjenspeiler Sarvaanandas vekt på pusten. Å lære å puste dypt og bevege seg med pusten er avgjørende, sier han, enten du løfter bare en pinkie -finger eller hele kroppen din, og det er spesielt avgjørende i adaptiv, terapeutisk praksis.
Studenter som arbeider med kroniske smerter og smerter kan bruke pusten for å lette ubehag. Jeg puster inn hoften når jeg føler en fangst i den, og smert i leddgikt smelter bort, sier Gose, som tror yoga og pusten har hjulpet henne med å kutte ned på smertestillende medisiner.
Ta det på gulvet
Selvfølgelig kommer vi alle til yoga med forskjellige sett med problemer, men for mange mennesker, spesielt eldre studenter, er noe av det vanskeligste å komme seg opp og ned fra gulvet. Å hjelpe elevene å sitte og legge seg på gulvet er ofte den viktigste delen av deres første leksjon, sier Suza Francina, en sertifisert Iyengar Yoga -instruktør i Ojai, California, og forfatter av Den nye yogaen for folk over 50 år (Health Communications, 1997). Å øve på å komme seg opp og ned fra gulvet er verdifullt fordi det hjelper med andre essensielle uavhengige livsferdigheter som å komme opp og ned fra stoler og toalettet, sier hun.
middels lengde krøllete frisyrer menn
Hvis du fremdeles er redd og usikker på din evne, kan du prøve å holde på en solid, stabil stol plassert på toppen av en yogamatte og avstivet sikkert mot en vegg. Bruk en brettet yogamatte i nærheten av stolen for å putte gulvet og gjøre knelende mer behagelig. Når Francina lærer eldre studenter, står hun i nærheten for å sikre at de ikke faller. Hvis studentene har det vanskelig, oppfordrer jeg dem til å prøve sin andre side for å se om det er sterkere. Hun oppfordrer dem også til å ta all tiden de trenger å komme på gulvet og hvile så lenge de trenger før de prøver å komme opp igjen. Som med noe annet, sier hun, blir det lettere med trening. Jeg minner stadig mine eldre studenter om å sitte på gulvet hver dag. Hvis yogalæreren din ikke er komfortabel med å hjelpe deg med disse ferdighetene, foreslår Francina å jobbe med en ergo eller fysioterapeut.
Hvis det er umulig å komme seg ned på gulvet, ikke bekymre deg for det: du kan gjøre en fullstendig praksis på en stol. Mary Cavanaugh, en 83 år gammel yogalærer som begynte å øve i midten av 40-årene for å helbrede ryggsmerter forverret av fabrikkarbeid under andre verdenskrig, opprettet et DVD-sett ( Hemmeligheter å føle seg bedre ) som inkluderer en modifisert solhilsen gjort på en stol. For å være yogier med enda mindre mobilitet, inkluderer DVD også en praksis du kan gjøre i sengen. ( Cavanaugh døde i år. For en kort biografisk merknad og gjennomgang av hennes andre CD, hemmeligheter til et langt og sunt liv, se side 115 i mai/ juni 2005 -utgaven av Stylesway VIP .)
Fem selv rekvisitter
Enten dine vanskeligheter involverer styrke, utholdenhet, stabilitet, mobilitet, fleksibilitet eller postural utfordringer, er den primære løsningen lik: Endre de tradisjonelle positurene, ved å bruke rekvisitter om nødvendig, slik at du trygt kan utføre sine viktigste handlinger. Rekvisitter kan gjøre det lettere å øve på alle typer positurer.
Hvis ikke -støttede stående positurer er for utfordrende, kan du øve dem med ryggen mot en vegg eller ved å holde på en stol. Hvis positurene føles for vanskelige selv med disse modifikasjonene, kan du ligge på gulvet på ryggen og øve dem med føttene på en vegg.
Hvis du har en avrundet ryggrad og synes bare å ligge ansiktet til å være en ganske sterk backbending -handling, kan gulvet være den eneste rekvisitten du trenger. Hvis du kan bevege deg inn i en noe sterkere (men fortsatt passiv) backbend, kan du ligge ansiktsopp med ryggen forsiktig buet over et bolster eller tett rullet teppe; Hold bena rett, eller for å beskytte korsryggen mot komprimering, bøy knærne og hold føttene flate på gulvet.
Hvis sittende holdninger er ukomfortable på grunn av stive hofter og hamstrings, kan det å sitte på en bolster eller brettte tepper hjelpe deg med å løfte gjennom ryggraden og åpne brystet. Hvis korsryggen fremdeles faller, kan du sitte med ryggen mot en vegg for ekstra støtte. I sittende vendinger, legg hendene mot en vegg eller et tungt møbel for mer stabilitet og utnyttelse. I sittende fremover bøyer, bruk stropper for å bygge bro mellom hendene og føttene, og støtte overkroppen med bolster eller brettede tepper, eller ved å plassere armene på en stol. Hvis du ikke kan nå gulvet i å stå fremover, kan du legge hendene på yogablokker eller et stabilt møbel.
Til og med den grunnleggende omvendte holdningen Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) er mulig med rekvisitter. Hvis det er for vanskelig å svinge bena oppover veggen, hviler underbena
På et stol sete for en enklere versjon. Selv om du er sengeliggende, kan du faktisk opprette en lignende posisjon ved å støtte beina opp på bolster eller puter.
Endelig kan rekvisitter gi deg de fulle gjenopprettende fordelene med Savasana (Corpse Pose) ved å opprettholde de naturlige kurvene i ryggraden og gjøre deg så komfortabel og avslappet som mulig. (For informasjon om å støtte gjenopprettende positurer, se Judith Hanson Lasater's bok slappe av og fornye, Rodmell Press, 1995 .)
Møte frykten din
Yoga kan gjøre mye mer enn å gi deg fysisk styrke; Det kan også hjelpe deg med å helbrede emosjonelle sår.
En av de kraftigste begrensningene for å starte eller starte en yogapraksis kan være din egen frykt. Hvis du har fått en ulykke eller konfrontert en alvorlig sykdom, kan du være så traumatisert at du er redd for å være helt til stede i kroppen din, sier Maria Mendola, en registrert sykepleier i Tucson, Arizona. Mendola kjenner denne dynamikken intimt; For elleve år siden brakk hun ryggen, og hun sier at han slipper frykt i kroppen og sinnet tok mer enn fem år. Nå er sertifisert i integrerende yogaperapi, tar Mendola opp studentenes frykt ikke bare fysisk, men også følelsesmessig. For å hjelpe med frykt for å falle, for eksempel, lærer jeg dem å etablere en fast base, sier hun, men jeg oppfordrer dem også til å formulere positive intensjoner som ‘Jeg blir sterkere og mer stabil’ og ‘Jeg helbreder.’ Dette påvirker underbevisstheten og kan ha en dyp effekt.
Viniyoga -lærer Kraftsow understreker også de mentale fordelene. Det kan transformere
Sinnet, sier han. Mye av dens helbredende kraft er forankret i sin evne til å gi næring til selvtillit og hjelpe deg med å se potensialet ditt og overvinne en følelse av at du er begrenset. Følelser av angst og depresjon kan lette når du kommer i kontakt med kroppen din på en nysgjerrig, spørrende måte, når du begynner å ta skritt for å forbedre helsen din, og når du ser din innsats gjøre en forskjell. Du kan bli mer akseptert av deg selv, mindre fokusert på begrensningene dine, og mer takknemlig for hva kroppen din kan gjøre. Samtidig som en åndelig tradisjon som søker å koble deg til det guddommelige, kan yoga hjelpe deg med å erkjenne at du er mer enn bare kroppen din, noe som er spesielt verdifullt når du har fysiske utfordringer.
Beste og mest grunnleggende av alt, yoga kan hjelpe deg med å lære å glede deg over bevegelse igjen, sier Niika Quistgaard, en klinisk Ayurveda -spesialist i Western New Jersey. Diagnostisert med fibromyalgi For åtte år siden vet Quistgaard hva det vil si å være elendig i din egen kropp. Det er en grunn til at klassene mine går utover de tradisjonelle Asanasene, sier hun. Jeg inkluderer skulderruller, selvmassasje og andre saftige, utforskende, behagelige bevegelser som hjelper folk med å glede seg over opplevelsen. Mens mange av elevene hennes kommer til yoga for å fikse noe, sier hun, liker jeg å understreke at vi allerede er helt hel, og vi kan kose oss selv når alt ikke er fysisk perfekt. Det kommer til å elske oss selv akkurat som vi er, noe som bringer sin egen helbredelse.
Klasse signaler
Ring rundt kontakt lokale yogastudioer, velværesentre og til og med kirker og KFUM. Klasser designet for personer med spesifikke helsemessige forhold blir stadig mer vanlige. I tillegg kan klasser merket mild yoga, yoga for eldre eller yogaperapi være passende og vil sannsynligvis inkludere studenter med et bredt spekter av fysiske problemer.
Start din egen
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Se på nettet
International Association of Yoga Therapists lister medlemmer på www.iayt.org (eller ring 928-541-0004). Lærere som er trent i integrerende yogaperapi, finner du på www.iytyogatherapy.com . Et nettsøk kan gi lærere som er trent i Iyengar Yoga og Viniyoga, kjent for å tilpasse praksis til personer med helseproblemer. Kripalu Yoga tilbyr også lærerutdannelser om å jobbe med studenter med spesielle behov.
Gjør leksene dine
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Snakk med legene dine
Spør helsepersonellene dine om det er noen forholdsregler du bør ta inn yogapraksisen din, og kommunisere disse til lærerne dine.
buzz cut hann
Pusteundervisning
Pust er nøkkelen til yoga, sier Swami Sarvaananda, som underviser på den integrerte yoga -ashramen i Buckingham, Virginia. Full, til og med pusting er spesielt verdifull for mennesker med begrenset mobilitet, som ofte har kronisk grunt pust fordi de sitter så mye og har en tendens til å falle. En teknikk kalt Deergha Swaasam (tredelt pust) kan hjelpe. Til å begynne med, øv det i bare et minutt, og bygg deretter gradvis til 5 minutter.
Slapp av og puster ut helt, og forestill deg at du slipper alle spenninger og urenheter fra kroppen din.
Pust inn dypt gjennom nesen i tre trinn: Først fyll de nedre lungene slik at magen svulmer som en ballong, deretter de midterste lungene, og til slutt de øvre lungene.
Pust ut om nesen i omvendt rekkefølge, tøm de øvre lungene først, deretter de midterste lungene, og til slutt de nedre lungene.
Carol Krucoff, yogalærer og journalist i Chapel Hill, North Carolina, er medforfatter, med mannen sin, Mitchell Krucoff, M.D., av Healing Moves: Hvordan kurere, lindre og forhindre vanlige plager med trening (Writers 'Collective, 2004), www.healingmives.com .
