Hvis backbends er en kamp for kroppen din, kan du prøve disse forberedende skulderåpningene.
Hvis du gjorde deg klar for en backbend -praksis, hvordan ville du åpne skuldrene dine i forberedelsene? Hvis jeg fortalte deg at backbendene ville inkludere USTRASANA (kamelposisjon), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) og Dhanurasana (Bow Pose), men ikke Urdhva Dhanurasana (oppovervendt buepose, noen ganger kalt hjul), vil du endre forberedelsene dine? Tar du planleggingen i betraktning at skulderfleksibiliteten i en retning ikke nødvendigvis bidrar til fleksibilitet i en annen retning? For å utdype arbeidet ditt betydelig i en gitt positur - for eksempel - for eksempel - må du fokusere på å åpne det spesifikke skulderområdet du trenger for den posituren.
Så hva er forskjellen i skulderbevegelse mellom kamel, bro og bue, på den ene siden og hjulet på den andre? Før det innsnevrer fokuset til disse helt spesifikke bevegelsene, vil det bidra til å se på skulderens struktur og bevegelsesmuligheter. Det vi kaller skulderen er faktisk en kombinasjon av scapula, eller skulderbladet, og gleno-humørleddet, den faktiske skulderleddet. Det gleno-humle leddet dannes av en ball på enden av humerus (overarmsbenet), som passer inn i glenoid fossaen, en grunne stikkontakt som er en del av scapula. Sammen kan skulderleddet og skulderbladet utføre en fantastisk rekke bevegelser, og yoga, i en eller annen positur, bruker dem alle.
Se også En Yogis guide til skulderlappene sine handlinger
For bedre å integrere de riktige skulderbevegelsene i alle positurene dine, er det veldig viktig å forstå at scapula og ball-og-socket-leddet hver har sitt eget separate sett med bevegelser. Bevegelsene til scapulaen inkluderer høyde (løfter skulderbladene opp mot ørene), depresjon (returnerer knivene mot deres normale posisjon-hopeful, vekk fra ørene), tilbaketrekning (klemmer knivene mot ryggraden) og fremtreden (trekke bladene vekk fra ryggraden mot brystet). Scapula har også to rotasjonsbevegelser som oppstår i forbindelse med visse bevegelser av armen. (Foreløpig, la oss sette dem til side; jeg er en kolonne på Tkshoulder-fleksjon, bevegelsen som trengs for oppovervendt bue, håndstand og mange andre.) I tillegg har scapula en posisjon jeg kaller frem tipping, som ofte er assosiert med kollapset-chest-holdningen. Det er en kombinasjon av anatomiske bevegelser der det ytre hjørnet av bladet nær enden av kragebeinet sags fremover og bunnspissen av bladet kan løfte opp ribbeholderen og pirke ut på baksiden.
Selv om scapula danner grunnlaget for skulderleddet for ball-og-socket, har skulderleddet sitt eget sett med bevegelser; De tekniske begrepene for disse bevegelsene beskriver faktisk bevegelsene til overarmsbenet i forhold til scapula. For å hjelpe deg med å lære bevegelsene og deres anatomiske navn, kan det være lurt å bevege armen og si navnet mens du leser disse beskrivelsene. Hvis du står med armene ved sidene dine og deretter bringer armene frem og opp ved siden av ørene, kalles det skulderfleksjon. Ja, fleksjon. Selv om du ofte hører, forlenger armene over hodet i yogakursene dine, er den riktige tekniske anatomiske betegnelsen for denne bevegelsen fleksjon. Det motsatte av fleksjon er forlengelse: med armene ved sidene, bringe dem rett bak deg. Fra og med armene dine ved sidene, håndflatene vendt inn, inkluderer andre skulderleddbevegelser ekstern rotasjon (håndflatene snur frem), indre rotasjon (håndflatene med ansiktet tilbake) og bortføring (armene løfter ut til sidene og følger deretter over hodet). For å hjelpe deg med å lære disse begrepene bedre, kan du prøve å navngi skulderaksjonen som trengs for en gitt yogaposisjon. For eksempel bruker du 90 grader av bortføring i Trikonasana (trekantposisjon) og full fleksjon i Adho Mukha Svanasana (nedadgående hundestilling).
Se også Overgi skuldrene
Brystring av bryståpning
Med dette kartet over skulderbevegelse i tankene, la oss se igjen på backlends. I oppovervendt bue er armene strukket over; Med andre ord, skuldrene er bøyd. Det er mange positurer som bruker - og forhåpentligvis bidrar til å forbedre seg - skulderfleksjon, inkludert VRKSASANA (Tree Pose), Virabhadrasana I (Warrior Pose I), og den nevnte nedadgående hunden. Men hva med backbends bro, kamel og bue? Du kan se nå at skuldrene ikke er bøyd i disse positurene; I stedet blir de forlenget, med armene som strekker seg bak deg.
Skulderforlengelse er ikke en handling som vi ofte bruker. Kan du tenke på enhver daglig aktivitet som innebærer å nå rett bak deg uten å snu eller vri deg gjennom overkroppen? Dessverre vil enhver felles handling du ikke bruker regelmessig gå tapt eller redusert. Som vi sier i fysioterapi, hvis du ikke bruker den, mister du det. Og det tapet vil gjøre seg følt i yogapraksisen din; For noen viktige positurer, inkludert flere bakbender og Salamba Sarvangasana (bør forstå), trenger du skulderforlengelse - og mye av det. For eksempel, for å få det største løftet på brystet i bro og skal forstå, må du skille arm og ribbebur så langt som mulig, og at bevegelsen er skulderforlengelse.
Se også Slipp trange skuldre på jobben
Dessverre har de fleste av oss en tendens til å slippe brystet når skulderen beveger seg i forlengelse. Prøv det selv: Stå med armene ved sidene og se hvor høyt du kan løfte armene opp bak deg, og hold albuene rette. Føl hvordan brystet ditt har en tendens til å falle forsiktig og skuldrene dine rundt fremover i fremskrittet av scapula jeg nevnte tidligere. Likevel trenger de fleste backbends maksimal bryståpning. Hvordan kan du holde brystet åpent og øke skulderforlengelsen samtidig?
Du kan begynne med en enkel øvelse for å utvikle bevissthet om bryståpning. Mens du står, legg det lange, smale ansiktet til en yogablokk mot brystet. Hold endene av blokken med hendene og siden av blokken flatt på brystbenet, rett under kragebenene. Trykk nå brystbenet opp i blokken, og vær forsiktig så du ikke øker buen på korsryggen. La kroppen absorbere følelsen av å løfte brystet sterkt og deretter sette blokken ned. Deretter klemmer du hendene på halebenet, knoker ned. Rett albuene, løft brystet, og begynn sakte å bevege hendene opp og opp, vekk fra halebenet. Vær veldig oppmerksom når du løfter armene for å holde brystet løftet som om du fremdeles presset inn i blokken, og ikke la skuldrene rulle fremover. Når du strekker deg over brystet og skuldrene, kjenn lungene åpnes. Pust jevnt og hold strekningen for flere pust.
Se også Motvirkningsteknisk hakk: kamelposisjon
Dette er en veldig enkel øvelse som du enkelt kan gjøre to eller tre ganger om dagen, og det har noen viktige fordeler. For det første trener den kroppen din til å kombinere bryståpning med skulderforlengelse, en kombinasjon som ikke kommer lett for de fleste av oss. Husk at hyppig repetisjon er den beste måten å etablere nye mønstre i kroppen, og at med mindre du praktiserer denne øvelsen eller broen eller kamelen ofte, er du ikke omskolerer du skulderforlengelsesbevegelsesmønstrene.
For det andre strekker du musklene som virkelig kan begrense skulderforlengelsesområdet for bevegelse. Dette er først og fremst deltoid, som danner hetten som dekker toppen av skulderen, og den øvre delen av Pectoralis -majoren, over toppen av brystet. Disse to musklene er de viktigste bevegelsene i skulderfleksjon, slik at de kan bli ganske sterke og relativt korte når du trener mange positurer med skuldrene bøyd, for eksempel nedovervendte hund og håndstand. De kan også bli bare korte (men ikke nødvendigvis sterke) når du ofte plasserer deg i lange perioder med armene i en fremover posisjon, som med hendene på datatastaturet og musen. Hvis du sitter ved en datamaskin daglig, er det lurt å ta noen pauser i løpet av arbeidsdagen for å gjøre bryståpneren for å opprettholde og gradvis forbedre skulderforlengelsen.
Se også For mye skrivebordstid? Slik hjelper yoga muskuløse ubalanser
Utvide rekkevidden
Du kan også jobbe mer med å kombinere skulderforlengelse med bryståpning i Salabhasana (Locust Pose). Ligger på magen, forleng bena rett ut av hoftene og plasser knærne peker direkte ned. Løft hodet bare noen få centimeter fra gulvet og forestill deg at du igjen trykker brystbenet inn i blokken din. Flytt toppen av skulderbladene vekk fra gulvet og bort fra ørene. Når håndflatene vender mot bena, begynner du å løfte armene vekk fra gulvet og strekke dem mot føttene dine, og fortsett å presse brystet inn i den imaginære blokken. Denne handlingen vil styrke musklene som utfører skulderforlengelse, inkludert den bakre deltaet og en del av triceps på baksiden av overarmen. Det er den samme handlingen du bruker når du trykker armene ned i gulvet i bro og bør forstå for å få mer løft i brystet.
For å strekke deg enda dypere inn i skulderforlengelsen, knel med ryggen rett foran setet på en stol, med lårbenene vinkelrett på gulvet og hoftene direkte over knærne. Len deg litt tilbake og legg hendene på setet på stolen, med fingrene peker tilbake. Tenk deg igjen at du trykker brystbenet inn i den imaginære blokken, og hold skuldrene til å rulle tilbake og ned. Du kan få rikelig med strekk som bare holder denne posisjonen, men hvis du vil jobbe enda dypere, kan du gradvis sette hoftene ned mot hælene, mens du fremdeles holder brystet løftet. Ikke la skuldrene falle fremover! Ytterligere advarsler: Albuesmerter betyr at du skyver lenger enn skulderfleksibiliteten vil tillate og at du bør slå av. Som i andre skulderforlengelsesstrekninger, må du være forsiktig så du ikke overordnet korsryggen.
Når fleksibiliteten til skulderforlengelsen forbedres, vil du kunne sitte helt ned på hælene. På det tidspunktet vil du ha nesten 90 grader av skulderforlengelsen kombinert med fantastisk løft og åpenhet i brystet, noe som vil bidra vakkert til flere bakbender. Du vil også legge merke til en forbedring i bør forståelse. Ved å holde albuene på teppet, vil du kunne løfte ribbeholderen opp i en 90-graders vinkel mot armene, og skape grunnlaget for en bør forståelse som inkluderer et åpent bryst og en vakkert vertikal ryggrad.
Se også Styrke skuldermusklene dine forbedrer bør forstå
Om forfatteren vår
En lisensiert fysioterapeut og sertifisert Iyengar Yoga -lærer, Julie Gudmestad, angrer på at hun ikke kan svare på korrespondanse eller samtaler som ber om personlig helse råd.
