Graviditet, arbeidskraft og fødsel er noen av de største utfordringene en kvinnes kropp står overfor i hennes levetid, men et sterkt, smidig bekkenbunn kan minimere mange av ubehagene ved graviditet og gjøre levering enklere. De fleste kvinner vet at styrken i bekkenbunnen er viktig, men mange av oss er uvitende om at disse musklene (til og med yogier) ikke bare er svake, men stramme. Og det er viktig å adressere tettheten i musklene før du prøver å styrke dem.
fletter fyr
Tette bekkenbunnsmuskler er vanligvis et symptom på mangel på dyp pust. Når vi ikke puster helt, strekker ikke bekkenbunnen. Den holder seg i forkortet, inngått stat. Over tid blir musklene mer stive, noe som gjør det vanskeligere å forlenge uten en samlet innsats. Og siden bekkenbunnen er matrisen som støtter våre vitale organer, ønsker vi at den skal være så sterk og lenge som mulig. For ikke å nevne, dens styrke og elastisitet spiller også en stor rolle i en kvinnes evne til å orgasme. Det er et viktig nettverk av muskler!
Som de fleste kvinner, i løpet av mine tre svangerskap, fikk jeg beskjed om å gjøre fatene mine for å styrke bekkenbunnen min, at det bare brukte musklene som stopper strømmen av urin. Min religiøse praksis med Kegels stoppet aldri strømmen av urin, men mens jeg var gravid - eller etter. Faktisk trengte jeg alltid å ta med meg ekstra klær i tilfelle jeg nyset eller lo for hardt. Det var først etter min tredje baby at jeg lærte handlingene en Kegel var ment å gjøre!
Kombinasjonen av lengde og styrke i bekkenbunnen skaper muskler med stor integritet for å støtte en baby i tillegg til alle organene som hviler på den. Disse sterke musklene i forbindelse med Gluteus Medius blir påkalt i løpet av den andre fasen av arbeidskraften (skyving) og er ansvarlige for å hjelpe beinene i bekkenet med å komme sammen etter fødselen. Bruk følgende positurer for å utvikle styrken og fleksibiliteten til disse musklene og la mamma være med et sunt og lykkelig bekken!
10 trinn til et sterkt, smidig bekkenbunn
Forlengelse: puste inn i sideribbene
Denne fullpustende praksisen strekker mellomgulvet og bekkenbunnen.
Fokuser pusten inn i sideribbene mens du inhalerer fullt ut. Visualiser av gjeller på en fisk som utvider seg til sidene. Når du inhalerer, strekker mellomgulvet og bekkenbunnen seg. Når du puster ut helt, føler ribbeina komme tilbake til sentrum og bekkenbunnen løfter subtilt. Fortsett for 8–10 pust.
Se også Kjernekonsept: Myk at midten for en sterkere kjerne
Forlengelse: Supta Baddha Konasana
Det er en nær sammenheng mellom hofteadduktorene (indre lår) og bekkenbunnsmuskulaturen; Tette adduktorer gjør bekkenbunnsmusklene langt mindre elastiske. Tette adduktorer gjør også hoftebortførere (f.eks. Gluteus Medius) svak. Så vi kan også påvirke lengden på bekkenbunnsmusklene ved å strekke de indre lårene i godt støttede holdninger.
Kom inn i Supta Baddha Konasana med blokker under de ytre lårene for å støtte åpningen av de indre lårene. Slapp av her for noen få pust, og fortsett deretter til neste trinn.
Se også Q A: Grace Flowers on Graviditet lever helhjertet
Styrke forlengelse: Kegels i Supta Baddha Konasana
Å øve på en kegel ordentlig er den beste måten å få musklene i bekkenbunnen til å trekke mot hverandre, strekke og forlenge dem. Når musklene er godt koblet, rekrutterer du tverrgående abdominis for å tegne alt inn og opp, ligner på Mula Bandha, men med en virkelig forbindelse av bekkenbunnen.
Fortsatt i Supta Baddha Konasana, ser du på bekkenbunnsmuskulaturen mellom de to sittende beinene dine. Pust inn, og når du puster ut, trekker du musklene sammen som om de var de to halvdelene av en heisdør som stengte for å møtes i midten. Når denne døren er lukket, løft heisen opp og slipp deretter. Neste, forestill deg bekkenbunnsmuskulaturen mellom kjønnsbenet og halebeinet. Pust inn, og når du puster ut, trekker du musklene sammen på samme heisdørs mote, løfter heisen og slipper deretter. Tegn nå alle fire heisdørene sammen på en gang, møt på et tidspunkt i midten, løft deretter, hold for opptil 8 pust og slipp. Gjenta 5 ganger, og hvile. Mål å gjenta denne Kegel -praksisen 2 til 3 ganger i uken.
Se også Ny studie finner mer yoga utgjør trygt under graviditet
luetyper for menn
Styrke: Muslingskallløft
Styrken til Gluteus Medius -muskelen spiller en integrert rolle i bekkenstabiliteten som direkte påvirker engasjementspotensialet til bekkenbunnen. Jeg liker å vekke gluteus medius gjennom en serie med sidelåsende benheiser.
Ligger på din side, bøy knærne slik at lårene er i en 45-graders vinkel mot overkroppen. Hold hælene sammen, inhalerer for å åpne knærne så bredt som mulig uten å la bekkenet rulle tilbake. Pust ut for å komme tilbake til sentrum. Gjenta for 30 pust.
Se også Fordelene med prenatal yoga
Styrke: Sideligende benløft
Ligger på din side, bøy knærne slik at lårene er i en 45-graders vinkel mot overkroppen. Denne gangen holder ankelen på linje med kneet og løft benet så høyt du kan opprettholde bekkenstabiliteten, mens du inhalerer. Pust ut tilbake for å starte. Gjenta for 30 pust.
Se også Guiden til prenatal yoga: alt du trenger å vite
Styrke: Sideytende rotasjonsløft
Ligger på din side, bøy knærne slik at lårene er i en 45-graders vinkel mot overkroppen. Løft toppbenet så høyt som mulig, og hold bekkenstabiliteten. Hold ankelen i denne høyden, roter lårbenet i hofteuttaket, mens du inhalerer, for å tappe det øverste kneet til bunnkneet. Pust ut tilbake for å starte. Gjenta for 30 pust.
Se også Yoga for mødre: å helbrede bekkenbunnen
mannlig tatovering tilbake
Forlengelse: Lunge
Denne lungen åpner de indre lårene, noe som hjelper til med å forlenge bekkenbunnen.
Har to blokker hendig. Stå med føttene omtrent fra et ben fra hverandre. Ved å opprettholde forbindelsen mellom begge hælene til gulvet, bøy deg inn i det ene kneet. Ta hendene til jorden eller til blokker. Hold det andre benet rett og roter det rette benet eksternt fra hofteuttaket slik at tærne peker på taket. Hold for 5 pust og bytt sider. Gjenta nok en gang per side.
Se også Bygg smidig styrke i bekkenbunnen
Styrke: Virabhadrasana II
Eksternt roterte yogastillinger som disse neste tre styrker gluteus medius -musklene, som er nøkkelen for levering og bekkenbunnstøtte.
Fra nedovervendt hund, gå på høyre fot fremover og snurre bakhælen ned. Kontroller at føttene dine er justert hæl til hælen. Bøy det fremre kneet slik at frontlåret er så nær parallelt med jorden som mulig i kroppen din. Rett bakbenet. Firkant overkroppen din, men ikke bekkenet til siden av matten, mens du strekker armene rett ut til siden og holder håndleddene i skulderhøyden.
Forsikre deg om at det fremre kneet holder seg i tråd med den andre og tredje tærne, føl alle musklene i den fremre ytre hofte og låret vikle jordward mens du klemmer hele låret mot midten av kroppen din. Dette er arbeidet som bygger styrke og utholdenhet i de ytre hoftemusklene, spesielt Gluteus Medius. Hold bakfoten litt vinklet mot det fremre hjørnet av matten, trykk på toppen av låret rett bakover. Hold i 10 pust.
Se også Glute anatomi for å forbedre yogapraksisen din
Styrke: Trikonasana
Fra Virabhadrasana II, tegner du fremre ben til rett. La bekkenet ditt tippe over låret mens du når fremover, forleng sidene av kroppen så mye som mulig, og slipp deretter hånden til skinnet, jorden eller en blokk på utsiden av fremre ben. Alle de samme handlingene fra Virabhadrasana II gjelder her. Fortsett å kjenne alle musklene i det ytre låret og hoftepakken tilbake og klem låret til sentrum. Fortsett å trykke på topplåret på bakbenet rett bak. Hold i 10 pust.
Se også Yoga for mødre: gjenopprette forbindelsen din til kjernen din
'lange krøllete hårklipp for menn'
Styrke: Ardha Chandrasana
Fra Trikonasana, ta med deg topphånden til hoften. Snu for å se på tærne på fremre fot. Bøy det fremre kneet, skift den nederste hånden fremover når du løfter bakbenet opp. Rett begge bena. Som i de to foregående poseringene, pakk alle musklene i det stående benets ytre lår og hofte tilbake og klem låret til sentrum. Ta det løftede benet til hoftehøyden, litt foran hoften. Fra dypt i hofteuttaket, la det indre låret rulle tilbake slik at tærne peker litt jordover. Hold i 10 pust.
Se også 12-minutters kjernestyrkesekvens (for virkelige mennesker)
Om vår ekspert
Los Angeles-baserte yogalærer Karly Treacy begynte sin praksis for mer enn 20 år siden. En student av Annie Carpenter, Karly forstår bevisstheten om kropp og styrke som kommer fra presis innretting. En mor til tre, Karly krediterer yoga for å lære henne at hele livet er en praksis, spesielt morsrollen og at våre barn, kroppene og miljøet vårt alle er lærerne våre. Følg henne på Twitter @KarlyTeRacyyoga og Facebook @karly.treacy
