For de som lider av angst, kan yoga være en livline. Dette er grunnen til at leger i økende grad anbefaler det som en utfyllende terapi.
Da datteren, Eden, gikk inn i 1Th-klassen, begynte Avigail Posner, vanligvis en selvbeskrevet sterk, rasjonell kvinne, å løsne. Eden er et høyt fungerende autistisk barn, og hadde tidligere vært i noen mainstream-klasser, sier den 52 år gamle biokjemikeren ved å trene fra Hollywood, Florida. Da de satte henne i et spesielt program igjen, ble hun ekstremt trist og opprørt over det, og anerkjente hennes funksjonshemming og separasjon fra de ‘normale’ barna. Å se barnet hennes lide presset Posner til et skummelt, ukjent sted. Jeg ville våkne opp midt på natten fra forferdelige drømmer, hjertet mitt dunket, og jeg begynte å ha angstanfall i løpet av dagen. En kveld var mannen min og jeg ute på en fin restaurant med venner, og jeg begynte å føle meg panikk - mitt hjerte racing og jeg svettet - og jeg måtte dra. Jeg dro til stranden og gråt bare og gråt.
Posner begynte å ta medisiner for å behandle depresjonen og angsten hennes, men det var ikke en ideell løsning. Jeg likte ikke måten det fikk meg til å føle meg fordi det slo meg ut av følelsene mine, sier hun. Desperat etter hjelp gjorde hun en avtale med sin lege. Noe av det første han anbefalte var yoga, husker hun. Han sa at det ville hjelpe meg å slappe av, være mer bevisst på kroppen og følelsene mine, og takle det som skjedde.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
Asanas og pustearbeid har beroliget pirrende sinn og glattet de taggede piggene av stress i tusenvis av år. Likevel er Posners leges anbefaling om å komme på yogamatten overraskende, ettersom leger og psykiatere som behandler angst (definert som vedvarende, overdreven og urealistisk bekymring for fremtiden) ofte er trege til å støtte praksisen. Mange i det medisinske samfunnet har hatt en skjevhet mot medisiner, for inntil nylig var det det som var mest studert, sier Jennifer Griffin, MD, en integrativ medisinelege ved Institute for Health
Utforsk yoga for angst
"topp 10 merker for herreklær"
I 2011 publiserte Harvard-forskere en analyse av data fra et nasjonalt representativt utvalg av mennesker og fant at 3 prosent (tilsvarende nesten 6,4 millioner amerikanere) hadde blitt rådet av helsepersonellene sine til å bruke tankekroppsbehandlinger som yoga og meditasjon-og mer enn en tredjedel av disse reseptene ble dolet ut til de som hadde en diagnose av angst. Fjorårets årlige møte for American Psychiatric Association ble drysset med seminarer og økter om yoga og meditasjon, og Society for Integrative Oncologys nye retningslinjer støtter yoga og meditasjon som komplementære behandlinger for angst hos brystkreftpasienter.
Vi har sett en betydelig uptick i henvisninger fra psykologer, spesielt for pasienter med angst, sier Steve Hickman, Psyd, administrerende direktør ved University of California San Diego Center for Mindfulness, der en rekke helsepersonell, inkludert psykologer, driver mindfulness -forskning og tilbyr klasser for pasienter. Terapeuter og leger tenker om holdningene sine til meditative tilnærminger, i stor grad fordi det er et overbevisende bevismateriale som viser at [disse modalitetene] kan hjelpe med stress og humørsykdommer.
Andre krefter som driver den nyvunne aksept av disse eldgamle praksisene inkluderer fremveksten av integrerende medisin og dens fetter, integrerende psykoterapi. Begge fusjonerer det beste fra østlige og vestlige behandlinger - si, snakketerapi pluss pustearbeid og progressiv avslapning. Og kanskje viktigst av alt, begge tar for seg et enormt, uoppfylt behov for tryggere behandlingsalternativer: USA er ifølge Verdens helseorganisasjon en utrolig engstelig nasjon. Dessuten får nesten en tredjedel av amerikanere av angst på et tidspunkt, og en av 19 personer i alderen 36 til 5o mottar resept på benzodiazepiner - potensielt vanedannende beroligende midler som ofte er foreskrevet for angst som, spesielt i høyere doser, kan forårsake dimhet, svimmelhet, forvirring, hukommelsestap og nattmarer.
Etter hvert som vår kunnskap om ulemper med medisiner øker, blir flere og flere mennesker interessert i alternativer som ikke er medikament for å behandle angst, sier Adam Splaver, MD, frivillig assistent klinisk professor i medisin ved Nova Southeastern University, og Posners lege. Det er bevis som viser at yoga kan fungere, og i stedet for bare å behandle symptomene som medisiner gjør, hjelper det deg faktisk å lære å takle bekymringene dine. Gitt valget, vil de fleste av pasientene mine heller overvinne problemene sine enn å sette et båndhjelp på seg.
Les mer Forstå angsten din 5 fikser
Vitenskapen bak yoga for angst
Vitenskapen er i hundrevis av studier har sett på fordelene med meditasjon for å berolige sinnet, men kanskje det mest definitive papiret til dags dato ble publisert i fjor i tidsskriftet Jama indremedisin . I den omfattende litteraturgjennomgangen gransket forskere ved Johns Hopkins University 47 studier på meditasjonsprogrammer som involverte minst fire timers trening. Vi fant konsistente bevis på at meditasjon med mindfulness reduserte symptomene på angst i noen grad på tvers av studier, sier Madhav Goyal, MD, hovedforfatter og assisterende professor i medisin. Når du er engstelig, kan tankene dine bli båret med å bekymre deg for ting som kan skje, og som faktisk får deg til å føle deg verre og kan forårsake andre symptomer, som søvnløshet. Meditasjon lærer mennesker visse ferdigheter som kan bidra til å motvirke den tendensen, som å holde seg i øyeblikket, gjenkjenne bekymrede tanker når de skjer, og hindre dem i å bli verre.
I forskningen viste omtrent 20 til 30 minutter med daglig mindfulness-meditasjon-en sekulær type som spesifikt tar sikte på å dyrke bevissthet om nåtidens tanker, følelser og opplevelser-det mest løftet. Men det er andre bevis på at mange meditasjonstyper kan være effektive, inkludert kjærlighet, som innebærer å sende kjærlige tanker til deg selv og andre, og transcendental meditasjon, der du gjentar et mantra for å la tankene dine drive inn i et ikke-tenkende rike. Basert på teamets funn, anbefaler Goyal, en praktiserende internist, meditasjon ikke bare til sine pasienter med angst, men også til de som er deprimerte og i fysiske smerter - de to andre forholdene som studien deres fant at praksisen var effektiv. Det fungerer og det er trygt, og det er en god kombinasjon, sier han.
Når det gjelder den bredere praksisen med yoga, er mange eksperter enige om at en kombinasjon av asana, pranayama (pust) og mindfulness (eller en eller annen form for meditasjon) sannsynligvis vil være mest effektiv til å quelling bekymring - og vitenskapen ser ut til å bære dette ut. Meditative yogaprogrammer har vist seg å lindre angst hos kvinner med depresjon, hos uforsikrede og lavinntektspasienter som blir behandlet for angst og depresjon, hos kvinner som er ofre for vold, hos veteraner som lider av PTSD, og hos kvinner som venter i vitro-gjødsel.
Les mer vitenskap om meditasjon
That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
typer herreskjorter
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
Hjernen din på yoga
På et grunnleggende nivå kan meditativ praksis bidra til å roe en overaktiv hjerne. Angst er i hovedsak å bekymre seg for fremtiden, om dårlige ting som ikke har skjedd ennå og sannsynligvis ikke vil, sier Jenny Taitz, PsyD, en klinisk psykolog ved American Institute for Cognitive Therapy i New York City. Fordi angst er fremtidig fokusert, er alt som holder deg i øyeblikket nyttig. Og det er akkurat det yoga og meditasjon gjør. Ved å ta hensyn til måten kroppen din føles i Warrior II eller holder tankene på følelsen av pusten som beveger seg inn og ut av neseborene, holder du deg fast forankret i øyeblikket.
Folk som har tatt meditasjonsklassene våre sier ting som: 'Nå når noe vanskelig skjer, merker jeg at jeg bekymrer meg for de verste mulige resultatene; Når jeg har lagt merke til det, kan jeg bare se de fryktelige tankene uten å bli så fanget opp i dem, sier Hickman. Mindfulness hjelper deg med å skape en sunn emosjonell avstand fra urovekkende tanker.
Se også har angst? Øv asana
De subjektive endringene i din holdning og følelser ser ut til å gjenspeile hva som skjer på et fysisk nivå i hjernen. Ved å bruke en avansert MR -teknikk for å kikke inn i hjernen til forsøkspersoner som hadde normale nivåer av hverdagens angst, rapporterte forskere ved Wake Forest School of Medicine at i løpet av 20 minutter med mindfulness -meditasjon, er den ventromediale prefrontale cortex - hjernen som kan tampe ned følelser av bekymring - aktivert. Da deltakernes angst avtok (angstnivået falt med hele 39 prosent), økte aktiviteten i den fremre cingulate cortex, et område som styrer tenking og følelser, noe som indikerte at rasjonell tanke fortrengte bekymring. Under mindfulness -meditasjon får hjernen din praksis med å kontrollere reaksjonene dine, så hvis du ofte mediterer nok, blir du flinkere til å kontrollere reaksjonene dine i løpet av hverdagen din, sier Fadel Zeidan, PhD, studiens hovedforfatter og direktør for nevrovitenskapelig forskning.
Annen forskning har avdekket at yoga kan påvirke hjernenivået av gamma-aminobutyric acid, eller GABA, en beroligende nevrotransmitter assosiert med nevronreseptorer målrettet av antianxiety benzodiazepiner. For eksempel fant forskere ved Boston University School of Medicine at en 12-ukers yogaintervensjon var assosiert med økte GABA-nivåer i hjernen og større forbedringer i humør og angst enn et lignende lengde gangprogram. Og en tidligere studie fra Boston University School of Medicine og McLean Hospital, et psykiatrisk sykehus tilknyttet Harvard Medical School, fant at etter en times yoga økte GABA -nivåene betydelig.
Mens en enkelt økt med yoga eller meditasjon kan senke angsten din i øyeblikket, hvis du vil redusere din tendens til å bekymre deg og bekymre deg for godt, kan du vurdere å gjøre denne praksis til en vane, sier Angela Fie, eier av Yoga-med i Phoenix, et yoga og meditasjonsprogram som behandler engstelige mennesker, mange av dem har blitt henvist av leger. Ved å øve regelmessig senker du baseline -nivået av emosjonell opphisselse, så når noe dårlig skjer eller du har en bekymret tanke, møter du det med tilstedeværelse, nysgjerrighet og tålmodighet snarere enn redd reaktivitet, sier FIE.
Posner kan garantere fordelene ved å forplikte seg til yoga på lang sikt. Hun trener nå fem dager i uken og studerer for å bli yogalærer. Datteren min er på college, og takket være min yogarutine, jeg er mye roligere, sier hun. Min praksis har gitt meg trygghet. Jeg er en bedre kone og mor, og en bedre person, fordi jeg lettere takler hverdagen og nedturene. Jeg føler meg bedre enn noen gang.
