I mer enn seks år tapte Catherine Slaton, 46, fra Seattle, flere dager i hver måned til migrene. Noen ganger var smertene bak høyre øye så alvorlige at hun følte seg som å kutte av hodet, sier hun. Krøllet på gulvet i et mørklagt rom, ville Slaton miste bevisstheten og deretter sove i flere timer. Pusterommet var imidlertid bare midlertidig: da hun våknet, forble hodepinen, så intens som alltid.
Jeg prøvde absolutt alt for å bli kvitt dem og forhindre at den neste skjer, sier Slaton. Hennes innsats varierte fra kiropraktisk arbeid, kraniosacral terapi og urter til hormonbehandling og massive doser av hva min nevrolog som foreskrev for meg, inkludert piller, nesespray og skudd, husker hun. Ingenting hjalp.
Så for et år siden begynte Slaton å ta Hatha Yoga -klasser to ganger i uken på Spectrum Dance Theatre, et studio i nærheten av hjemmet hennes. Til å begynne med gikk hun for å lette smertene forårsaket av en svulmende disk i korsryggen. Ikke bare hjalp yogaen med ryggtilstanden, men etter noen måneder var migrene mine merkbart mindre alvorlige, sier hun. I løpet av de tre siste månedene har jeg ikke hatt noen spor av hodepine. Slaton krediterer Asana og Pranayama med å la henne føle seg normal igjen.
Forstå verke
Ettersom mer enn 45 millioner amerikanere kan bevitne, er kronisk hodepine som er alvorlige nok til å forstyrre dagliglivet komplisert og svekkende. Men i likhet med Slaton, oppdager mange hodepine-syke at yoga trygt kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden og hyppigheten av episodene deres, samt kortslutning de som allerede er pågått. De finner også ut at yoga kan brukes som en komplementær terapi til andre typer behandling uten risiko for farlige bivirkninger.
Herreklær fra 2000-tallet
Mens stress eller sykdom ofte får skylden for smerter i hodepine, er faktorer som familiehistorie, tilsetningsstoffer, hormonelle svingninger, forstyrrede søvnmønstre og mangel på trening også påvirker utbrudd. Og noen behandlingsmetoder gjør mer skade enn godt: å bruke medisiner med uten disk (og noen reseptbelagte) mer enn tre ganger i uken, for eksempel, kan forårsake rebound-hodepine hos visse individer, ifølge Todd Troost, M.D., styreleder for Neurology ved Wake Forest University School of Medicine i Winston-Salem, North Carolina.
Kompleksiteter oppstår også fordi hodepine ofte er feildiagnostisert. De fleste antar feilaktig at de har spenningstype eller sinushodepine, men i virkeligheten har mer enn 90 prosent av disse menneskene migrene, sier Jan Lewis Brandes, M.D., klinisk instruktør ved Institutt for nevrologi ved Vanderbilt University School of Medicine i Nashville, Tennessee, og president-valg av det amerikanske rådet. Selv om migrene ofte blir likestilt med kvalme, ensidig hodesmerter og følsomhet for lys og lyd, opplever mange migrene ikke alle disse symptomene.
I det siste ble det antatt at migrene var forårsaket av en innsnevring av arterier i hodet, mens hodepine av spenningstypen var et resultat av anstrengte muskler i nakken og hodebunnen. Selv om hele kaskaden av hendelser som fører opp til hodepine ikke er helt forstått, mener mange forskere nå at en ubalanse i hjernens nevrotransmittere, kjemikaliene som fungerer som budbringere mellom celler i hjernen og nervesystemet, ligger i hjertet av begge typer. (Faktisk ble begrepet spenningshodepine nylig endret til hodepine av spenningstype, og vekket oppmerksomhet til det faktum at muskelspenning kanskje ikke er hovedårsaken.)
Selv om det ikke eksisterer noen formelle vitenskapelige studier i Vesten som direkte knytter yoga med lindring av hodepine, har det blitt bevist at progressiv muskelavslapping, meditasjon og fokus på pusten - aktiviteter i hjertet av de fleste yogapraksis - kan føre til en tilstand av dyp hvile i kroppen som endrer de fysiske og emosjonelle responsene til stress. For nesten fire tiår siden, Herbert Benson, M.D., professor i medisin ved Harvard Medical School og grunnleggeren, i 1988, fra Mind Body Medical Institute i Chestnut Hill, Massachusetts, antok riktig at akkurat som stimulerende modus reduserer stresset.
Denne reaksjonen, kjent som avslapningsresponsen, har blitt brukt effektivt i behandlingsprogrammer for hjertesykdom, kroniske smerter, søvnløshet, premenstruelt syndrom, infertilitet, symptomene på kreft og depresjon. Det antas også å være kjernen i hodepineavlastning. Problemene med nevrotransmittere er veldig viktige for begynnelsen av hodepine, sier Richard Usatine, M.D., professor og nestleder for familiemedisin ved University of Texas Health Science Center i San Antonio og medforfatter (med Larry Payne) av Yoga RX: et trinn-for-trinn-program for å promotere helse, velheling for å felles en felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles felles falt felles felles felles falt falt falt falt falt falt falt falt falt. Gitt at yoga virkelig påvirker nervesystemet ved å øke avslapningsresponsen, legger han til, er det ikke et langt sprang å si at det kan påvirke nevrotransmittere i hjernen.
Takle spenning
Selv om nevrotransmitter -ubalanse faktisk kan være en katalysator, mener noen eksperter at muskelspenning og posturale problemer ofte forverrer smertene. Bare å ta hensyn til holdning kan gå langt i retning av å forhindre belastning i pannen, templene, skuldrene og bakhodet. En studie (publisert i tidsskriftet Cephalalgia) på 60 kvinner i alderen 25 til 40 år fant at de med hodepine hadde en betydelig annen hodeholdning, pluss mindre styrke og utholdenhet i deres øvre cervikale flexor, musklene som lar nakken bøye seg.
Noe så enkelt som å praktisere Tadasana (fjellposisjon) kan bidra til å eliminere dårlige vaner og tjene som en påminnelse om å løfte hodet opp og bort fra skuldrene i stedet for å knuse det i nakken. Hvis hodet skyves fremover, vil du skyve haken forsiktig mot halsen til ørene og skuldrene vil bringe den inn i en mer nøytral stilling.
Å strekke og styrke musklene i overkroppen kan også bidra til å lindre spenningen i nakken og hodet. Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hundestilling), bærebjelken i Hatha Yoga-praksis, oppnår denne balansen mest effektivt. Men selv om noen instruktører og tekster (inkludert B.K.S. Iyengars lys på yoga) antyder omvendte asanas som en del av en hodepine-sekvens, finner mange hodepineutsatte mennesker en inversjon selv så enkel som nedadgående hund ukomfortabel, på grunn av den økte følelsen av press i hodet. Ardha Adho Mukha Svanasana (halv nedovervendt hund eller rett vinkelposisjon) gir mange av de samme fordelene uten å la hodet falle under hjertet.
'svarte menns mohawks-frisyrer'
Skulderen på skuldrene og sirkler kan også bidra til å frigjøre rommet mellom skulderbladene, og det kan være langsomme, myke nakkebevegelser, sier Nischala Joy Devi, en yogalærer i Fairfax, California, og forfatteren av Yoga -helbredelsesveien. Flytt hodet forsiktig fra side til side og frem til rygg, sier hun. Men vær forsiktig så du ikke roterer hodet i sirkler. Den øverste ryggvirvelen i ryggraden, som støtter hodeskallen din, beveger seg i bare noen få retninger. Å rulle nakken din går mot den naturlige bevegelsen til denne ryggvirvelen og kan faktisk forårsake skade.
mellomlangt hår menn
Slapp av i smertene
Mens spesifikke Asanas, som de som Baxter Bell, M.D., valgte for denne historien, kan hjelpe med hodepine, kan de nedskridende effektene som følge av en pågående yogapraksis være den beste forebyggende medisinen til alle: hodepineutsatte mennesker som tar opp yoga ofte rapporterer at de spiser mer sunn og søvn, to av mange faktorer som kan redusere frekvensen og snekligheten og stenve. Selv de beste forsiktighetstiltakene er selvfølgelig ingen garanti for at hodepine ikke vil vokse opp av og til. Hvis det gjør det, tilbyr Yoga mange måter å bidra til å gjøre kroppen og sinnet komfortabelt under selv de mest smertefulle episodene.
Når en hodepine er på det verste, kan til og med dedikerte yogier finne en intenst aktiv praksis som er uutholdelig. Avslappende, gjenopprettende holdninger er å foretrekke i disse tider. Det viktigste, hvis noe skaper belastning, ikke gjør det.
Hold støy til et minimum og dim lysene eller slå dem helt av. Mørket hjelper til med å flytte kroppens fokus fra det sympatiske nervesystemet (som øker hjerterytmen og blodtrykket) til det parasympatiske nervesystemet (som letter kroppen tilbake i gjenopprettende modus). Dette miljøet gjenoppretter i hovedsak hva folk gjør naturlig for å bryte en smertesyklus, som skal gå inn i et mørkt, stille rom og sovne, sier Bell, som underviser i yoga og workshops om de terapeutiske anvendelsene av Hatha Yoga i San Francisco Bay-området. Han foreslår å bruke minst 10 minutter i hver gjenopprettende positur, selv om hodepinen har gått, og forklarer at dette virkelig er den minste tiden som trengs for å virkelig oppnå avslapningsresponsen.
For mange gjenopprettende positurer anbefaler Bell å plassere en vektet sandpose (mellom fem og 10 pund) på føttene for å forskyve smertenes energi bort fra hodet. Under hodepine føler folk seg fanget i hodet. Sandsekken kan bringe fokuset nedover kroppen for føttene, sier han. Visualiser den nedadgående bevegelsen når du puster ut for å lette denne følelsen av forankring.
Noen yogier, som Kathy Livingston, 43, som bor i Brownsville, Tennessee, finner den gjenopprettende inversjonen Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall-posituren) spesielt beroligende. Livingston, som har lidd av migrene siden 14 år, begynte å praktisere Hatha Yoga for bare måneder siden på din yogakilde, hennes lokale studio. Hun er alltid kjent at en hodepine kommer på når hun får et høyt brølende i ørene etterfulgt av tunnelsyn. Nå, ved det første tegnet på et symptom, setter Livingston bena oppover veggen, selv om hun er på det travle advokatkontoret der hun jobber. Jeg opplever at tunnelsynet forsvinner, sier hun. Når jeg står opp, er hodepinen borte.
Midt i hodepine er det lett å bli overveldet av smertene og rally mot verke, og tar en defensiv takling som ofte gjør ting verre. Når noen har vondt, føler de seg engstelige og ute av kontroll, sier Peter Van Houten, M.D., medisinsk direktør for Sierra Family Medical Clinic i Nevada City, California, og medforfatter (med Rich McCord) fra yogaperapi for hodepineavlastning. Det får dem til å føle seg enda mer smerte.
beste krøllete frisyrer gutta
For å bekjempe dette fenomenet, foreslår yogalærer Devi denne tilnærmingen: I stedet for å ta tak i smertene, kan du forestille deg det som en isblokk som smelter bort. På den måten blir smertene sakte spredt over hele kroppen, sier hun. Det er det motsatte av å holde på; Det slipper slipp og slipper smertene.
Skånsomme fremoverbøyninger, for eksempel en støttet versjon av Balasana (Child's Pose), kan også være nyttig for å avdekke smertenes knute. Sitt på hælene eller kryssbenet foran en stol som har et polstret sete (eller legg et brettet håndkle eller teppe på en upaddet stol), og hvil deretter pannen forsiktig på setet. Eller legg et brettet teppe under en bolster, brett armene på toppen av styrken og hvil pannen på styrken mellom armene.
Å pakke hodet med en ACE -bandasje mens du er i gjenopprettende holdninger kan også være nyttig. Mens ideen om å pakke hodet kan ta litt å bli vant til, kan følelsen det skaper være enormt trøstende. Bandasjen simulerer mørket, som migrene ofte ønsker, mens det milde trykket på øynene stimulerer avslapningsresponsen.
Bruk pusten
Dyp pusting kan fremme avslapningsresponsen og hjelpe ved begynnelsen av hodepine eller midt i en fullblåst episode. I tillegg kan pustearbeid gjøres på offentlige steder, der det ikke kan virke passende å gjøre holdninger.
Når vi har vondt, er det vanlig å ta grunne, raske pust som øker hjerterytmen og gjør kroppen anspent. Derimot, som puster dypere inn i mellomgulvet, inviterer den kuppelformede muskelen som trekker seg sammen for å trekke luft inn i lungene, kroppen til å slappe av. Bell foreslår å gjøre en enkel test for å se om du bruker mellomgulvet riktig. Ligg med ryggen på gulvet, legg deretter hendene på magen, sier han. Legg merke til om hendene stiger og faller når pusten beveger seg inn og ut. Hendene skal stige når du inhalerer og faller mens du puster ut.
For Skye Livingston (ingen forhold til Kathy), er denne typen dyp, rytmisk pust nøkkelen til å lette hodepinen. Livingston, 33, fra Oakland, California, begynte å få hodepine daglig for rundt tre år siden, omtrent samtidig som hun startet en kontorjobb som krevde mye datamaskinarbeid. Hun er siden slutt på kontorstillingen og leder nå sykkelferier, men likevel vedvarer hodepinen. De starter på baksiden av nakken min, så kommer tettheten opp gjennom hodet mitt, sier hun. De kan vare hele dagen, og noen ganger får jeg dem fem dager i uken.
Livingston, som har praktisert Iyengar Yoga i 10 år, mener hodepine hennes er komplisert av reseptbelagte medisiner hun tar, pluss en mild krumning av ryggraden hun har hatt siden barndommen. Asanas hjelper sterkt, spesielt vendinger, som hjelper blodet med å strømme opp og ned gjennom kroppen. Mens hun øver, finner hun også ut at det å skyve luft inn i baksiden av lungene oppfordrer kroppen til å slappe av. Jeg unngår enhver holdning som komprimerer eller innsnevrer mellomgulvområdet, for eksempel Halasana [plogposisjon] og Salamba Sarvangasana [støttet burde forstå], sier hun. Når jeg ikke kan puste helt, blir hodepinen min ofte verre.
Utover generell dyp pusting, kan spesifikke pranayama -teknikker være nyttige for å lette smerter i hodepine og redusere angsten som ofte følger med den. Catherine Slaton bruker Nadi Shodhana (pust i alternativ nostril) for å roe henne, inhalerer og puster ut vekselvis gjennom venstre og høyre nesebor og bruker fingrene for å blokkere luftstrømmen forsiktig.
fade buzz cut
Kathy Livingston bruker dypt og lett hørbar Ujjayi Pranayama (seirende pust) for å ta tankene av smertene. Og Bell anbefaler Sitali Pranayama (kjølepust), som har en inhalasjon med krøllet tunge, etterfulgt av en oppvarmende Ujjayi -utpust. (Se alle fyrt opp?, For instruksjoner.) Denne teknikken fungerer fordi den tvinger kroppen til å bremse ned utpustet, sier Bell. Dette har en veldig meditativ, stille kvalitet.
Til slutt bør alle metodene beskrevet i denne artikkelen sees på som verktøy i en pågående forebyggingsplan for hodepine. Hvis en av dem ikke fungerer, kan du prøve en annen - og en annen - til du finner den rette blandingen. Fremfor alt, vær villig til å eksperimentere og stole på deg selv til å oppdage en tilnærming som fungerer for deg.
Skjulte triggere
Selv om yoga kan være en nyttig del av ethvert behandlingsprogram, er det viktig å vurdere alle mulige bidragsytere til hodepine. Noen faktorer er uforanderlige, for eksempel genetikk - folk med en familiehistorie med hodepine vil sannsynligvis lide av dem, ifølge Stephen Silberstein, M.D., professor i nevrologi og direktør for Jefferson Headache Center ved Thomas Jefferson University i Philadelphia. Kjønn er en annen faktor: 75 prosent av voksne migrene er kvinnelige. Svingninger i østrogennivået er delvis skylden, sier Christine Lay, M.D., direktør for Women's Comprehensive Headache Center på Roosevelt Hospital i New York. Kvinner blir rammet hardest to eller tre dager før menstruasjonssyklusen, når østrogennivået synker; De som bruker p -piller kan også være mer sårbare.
Andre faktorer er imidlertid endret. Tenk på 10 til 15 prosent av hodepinepopulasjonen som reagerer på stoffer i visse matvarer. Nitrat og natriumnitritt, to konserveringsmidler ofte funnet i lunsjkjøtt, pølser, pepperoni og salami, kan være triggere, og det kan også monosodium glutamat (MSG). Kunstige søtstoffer, for eksempel aspartam-en ingrediens som finnes i visse tyggegummier, kostholdsbrus og vekttapspulver-bobler noen mennesker; Andre reagerer dårlig på tyramin, et stoff som finnes i alderen oster, rømme, syltet sild, gjærekstrakter, chianti og yoghurt.
Andre katalysatorer inkluderer forstyrret søvn, hoppet av måltider, dehydrering og mangel på trening. For å finne ut hva som kan påvirke deg, hold en hodepine -dagbok i flere uker og del resultatene med legen din. Legg merke til alvorlighetsgraden av hodepine, datoene for menstruasjonssyklusene, søvnplanen, hva du spiser og drikker, og eventuelle medisiner (både resept og over-the-counter), alternative midler og kosttilskudd du bruker, sammen med alt annet du føler deg relevant.
